Koolhydraten stapelen - Hoe gaat het in zijn werk?

Sporten kost energie. En daarom heb je dus energie nodig. Die kun je halen uit eiwitten en vetten, maar ook uitkoolhydraten. Het menselijk lichaam slaat altijd een voorraad van koolhydraten op in de spieren en deze zijn dan ook snel beschikbaar tijdens het sporten.

Doe je aan duursport of krachttraining, dan heb je wat meer koolhydraten nodig. Sta je bijvoorbeeld voor een wedstrijd, dan is het zogenaamde koolhydraten stapelen een goed idee. Doe je namelijk aan een lichtere inspanning, dan gebruikt je lichaam nog veel vet als energiebron. Wordt het echter heftiger zoals een wedstrijd of een harde kracht workout , dan schakelt je lichaam over op (bijna)volledige koolhydratenverbranding.

Een voorbeeld: je gaat een marathon rennen en hebt hier goed voor getraind. Van te voren start je met koolhydraten stapelen en je blijft nog op dezelfde voet doortrainen. Een week voordat de marathonstart, blijf je hetzelfde aantal koolhydraten eten maar je traint minder. Je lichaam slaat deze koolhydraten nu op als reserve-energie, zodat jij die week erop tijdens je marathon de sterren van de hemel rent.

Het aanpakken van koolhydraten stapelen

Koolhydraten stapelen is dus belangrijk als je staat voor een grote duursport- of krachttrainingswedstrijd. Maar hoe pak je dit precies aan?

Het is vrij eenvoudig: je verhoogt het percentage koolhydraten in je voeding en je vermindert het percentage eiwitten en vetten. Ook verlaag je je vezelinname. Je eet dus wat minder groente en fruit, maar je eet wel rijst en witte pasta in plaats van de volkorenvarianten.
Zo voorkom je dat je maag- en darmproblemen creëert, want vetten en vezels kosten meer tijd om te verteren. Zorg er ook voor dat je altijd genoeg blijft
drinken!

Koolhydraten stapelen - Wanneer moet ik beginnen?

Vroeger hanteerde fanatieke sporters altijd een zesdaagse methode. Hierbij minderde ze de eerste 3 dagen de koolhydraatinname en verhoogde ze de laatste 3 dagen deze juist weer. Echter blijkt uit onderzoek dat niet per se nodig is. Als je 2 tot 3 dagen voor je wedstrijd je koolhydraatinname verhoogt naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën, dan is dit prima.

Dit betekent 8 tot 9 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je dus 70 kilo, dan heb je 560 tot 630 gram koolhydraten nodig. Omgerekend 2240 tot 2520 kilocalorieën (kcal).

Voorbeelden van koolhydraatrijkeproducten en maaltijden

Waarschijnlijk een inkoppertje, maar we zetten ze toch nog maar even voor je op een rij: voedingsmiddelen die absoluut rijk zijn aan koolhydraten:

● Aardappelen
● Witte rijst
● Witte pasta
● Brood
● Granen (havermout, crackers, quinoa)

Niet zo’n keukenprins(es)? Geen paniek, hierbij een paar voorbeelden van recepten op een rij zodat jij genoeg inspiratie hebt om koolhydraten te stapelen!

Pannenkoeken

Yesss, eindelijk een reden om zonder schuldgevoel pannenkoeken te eten. Mix bijvoorbeeld 500 ml melk, 2 bananen en 200 gram havermout door elkaar in je keukenmachine en bak deze mix tot een paar stevige pannenkoeken. Succes gegarandeerd!

 Of ga voor de makkelijke optie en bak simpel overheerlijke pannenkoeken met onze Sweet Pancakes.

Sushi bowl

Say what?! Yep, ook sushi kan als je koolhydraten wilt stapelen. Maak bijvoorbeeld een sushibowl, waar je alle heerlijke ingrediënten van sushi naast elkaar op een bord legt. Denk aan komkommer, avocado, radijs, rauw zalm, norivellen en rijst. Je brengt het op smaak met onder andere rijstazijn, bruine suiker, limoensap, bieslook en sojasaus.

Pasta

Misschien wel de belangrijkste en lekkerste in het rijtje: pasta! Gelukkig lust bijna iedereen dit en heeft elk huishouden wel een zak pasta in de kast liggen. Een simpele pasta met veel koolhydraten maar weinig vetten, eiwitten en vezels maak je met 400 tot 600 gram spaghetti (even uitrekenen wat voor jou het beste is in verband met je lichaamsgewicht). Voeg hier een blik gepelde tomaten, 2 eetlepels tomatenpuree, 2 teentjes knoflook, 200 gram verse spinazie, kerstomaatjes en edelgistvlokken of parmezaanse kaas aan toe. Breng het op smaak met oregano, suiker, basilicum en natuurlijk peper
en zout. Smakelijk!

Samengevat

Je weet nu wat koolhydraten stapelen is en hoe je het aan kunt pakken. Online vind je genoeg schema’s met maaltijden, zodat
jij precies weet wanneer je wat kunt eten als je koolhydraten gaat stapelen. We zetten de belangrijkste punten nog even voor je op een rij:`

● Zorg voor voldoende koolhydraatopslag als je gaat starten met je duursport- of krachttrainingswedstrijd
● Prop jezelf niet helemaal vol
● Let erop dat je meer koolhydraten en minder vezels
● Matig ook met eiwitten en vetten

Check daarbij ook eens onze webshop, waar je allerlei producten vindt die ook helpen voor optimale sportprestaties.