Slechte slaap is populair

Hoewel de meeste Nederlanders dondersgoed weten hoe belangrijk slaap is voor je dagelijks functioneren groeit het aantal mensen dat aan slaaptekort lijdt ieder jaar. Uit enquêtes van het CBS blijkt dat in 2017 één op de vijf mensen chronisch slaapgebrek had. In 2018 groeide de groep slechte slapers van 20% naar 25%. Dit is een alarmerend stijgende trend, want als je continu niet genoeg uren slaap aantikt heb je een groter risico op Alzheimer, hart- en vaatziekten, depressiviteit en obesitas. Good Lord dat is een nare opsomming. Dat slaap belangrijk is lijkt me duidelijk. Laten we het maar snel over goede slaap hebben.

Goede slaap en cycli

In een uitgebreide brochure leert het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG, niet te verwarren met Nationale Hypotheek Garantie) ons dat slaap in cycli verloopt. Tijdens een gezonde portie slaap dalen we iedere 90 minuten in vier fasen dieper af in dromenland – REM-slaap, zoals de wetenschap het noemt. Na deze droomslaap word je even wakker en begint het riedeltje van vooraf aan. Je merkt er vrijwel niets van wanneer je even wakker wordt – dit is dus niet het moment dat je tijdens een nachtmerrie van een klif valt of door de schurk te grazen wordt genomen. Een redelijke portie nachtrust bestaat uit vier à vijf slaapcycli, idealiter zo’n 7.5 volle slaapuren.

Kun je slapend afvallen?

Nu we het een en ander over slaap weten gaan we het hebben over wat slapen en afvallen met elkaar te maken hebben. In het verleden werden vooral voeding, beweging en stress verbonden aan afvallen. Inmiddels voegen meerdere onderzoeken, waaronder in Annals of Internal Medicine en het American Journal of Epidemiology slaap als vierde pijler toe aan de Heilige Drie Eenheid der Gewichtsverlies. Slechte nachtrust zorgt er namelijk voor dat je minder energie hebt om te bewegen, je dit tekort aan energie opvult met ongezonde voeding, meer stress ervaart waardoor je weer slechter slaapt, nóg meer gaat eten en afvallen niet lukt. Deze vicieuze cirkel is een lichamelijk verdedigingsmechanisme dat wordt aangestuurd door ons interne communicatienetwerk: hormonen.

Hormonen, slapen en afvallen

Ons hormoonstelsel is de WiFi van ons lichaam. Dankzij hormonen communiceren onze cellen met elkaar, bijvoorbeeld door aan ons brein te laten weten dat we genoeg gegeten hebben. Als je niet genoeg kwaliteitsslaap hebt gehad zijn je hormonen uit balans, is er een hoop miscommunicatie en mislukken allerlei vitale processen. Slaap is dus belangrijk voor een betrouwbare WiFi verbinding en fysiek projectmanagement. Een kwalitatieve slaapsessie zorgt voor homeostase, lichamelijk evenwicht. Zo geldt ook het tegenovergestelde en zorgt onvoldoende slaap voor ruzie met je hormonen. Don’t shoot the messenger. Een vijftal hormonen hebben de hoofdrol als het gaat om slapen en afvallen: leptine, ghreline, insuline, melatonine en het stresshormoon cortisol. Wie zijn deze hormonale en cruciale boodschappers die slapend afvallen mogelijk maken?

Minder slaap, meer honger: ghreline & leptine

Wanneer je te weinig slaapt en dus een energietekort hebt wringt je lijf zich in allerlei bochten om ergens anders brandstof vandaan te halen. De voorkeur van het lichaam in survival modus gaat uit naar voeding als energiebron en hier komen de hormonale BFF’s ghreline en leptine om het hoekje kijken. Ghreline, het hongerhormoon, vertelt je hersenen wanneer het tijd is om te eten. Leptine (Grieks λεπτός, ‘dun’) is het verzadigingshormoon dat doorgeeft wanneer je vol zit. Gebrek aan slaap zorgt voor een verhoogde aanmaak van ghreline en dus meer honger. Tegelijkertijd wordt door te weinig slaap minder leptine aangemaakt waardoor je blijft eten (PLOS Medicine). Onstilbare honger maakt afvallen een vrij pittige onderneming. Slaap is dus heel belangrijk als je wilt afvallen.

Cortisol speelt een sleutelrol bij afvallen tijdens de slaap

Het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat je langdurig alert bent en over een langere periode kunt presteren. Dit doet cortisol door eiwitten af te breken, waarbij aminozuren vrijkomen welke uiteindelijk in energie worden omgezet die we nodig hebben. Hiervoor vraagt het hormoon een vergoeding in de vorm van calorieën. Hoewel cortisol nodig is om te functioneren wordt afvallen bemoeilijkt als je er te veel van hebt. En raadt eens wie er verhoogd cortisolgehalte hebben? Yep. De slechte slapers. Om cortisol in toom te houden en voor jou te laten werken is slaap extreem belangrijk.

Notitie voor de fanatieke sporters onder ons: om te voorkomen dat tijdens training te veel eiwitten uit spieren worden afgebroken neem je aanvullende proteïne shakes.

Zoete trek: cortisol & insuline

Cortisol is niet bepaald monogaam. Het hormoon werkt samen met meerdere partners in crime, waaronder insuline. Cortisol en insuline slaan de handen ineen om jouw bloedsuiker te managen. Hierbij is slaap cruciaal, want te weinig nachtrust verhoogt je cortisolniveau. Door een overschot aan cortisolhormoon ga je meer zoetigheid en kolhydraten verorberen en wordt meer vet opgeslagen, vooral rond het buikgebied. We spreken dan van een cortisolbuikje of stressvet. Suiker schransen verhoogd tevens de bloedsuikerspiegel, waarna insuline zijn intrede doet om bloedsuiker te verlagen. Slechte slaap gooit flink wat roet in het eten: je raakt minder gevoelig voor insuline terwijl je wél veel cortisol aanmaakt en naar snelle suikers verlangt. Dit maakt slaap niet alleen belangrijk als je wilt afvallen, maar ook als je diabetes wilt voorkomen.

Slaap-waakritme: cortisol & melatonine

Samen zijn cortisol en melatonine de dag- en nachthormonen die onze aangeboren klok in stand houden. Wanneer we opstaan barsten we van de cortisol – oké, na twee kopjes koffie – en gedurende de dag neemt het cortisolniveau af. Normaliter geeft cortisol naarmate de nacht nadert het stokje over aan melatonine, een slaaphormoon dat de productie van een van de meest geniale vetten ooit stimuleert: bruin vet. Bruin vetweefsel is namelijk vet verbrandend vet. I kid you not, een natuurlijke fatburner. De mitochondriën in bruin vet zetten suiker, vet en zetmeel om in energie waardoor je makkelijker afvalt – mits je genoeg slaapt. Zo kun je dus slapend afvallen! Slaap je niet genoeg? Je lichaam ervaart stress en good old cortisol stelt je biologische ego gerust door hardnekkige vetreserves op je buik te dumpen. 

Lekker slapen is makkelijk afvallen

Slaap zorgt er dus voor dat je makkelijker kunt afvallen. Naast dat slaap gezond is omdat het ons mentaal welzijn aanzienlijk bevorderd heeft slaap veel invloed op ons lichaam, in het bijzonder onze hormoonhuishouding. Belangrijke hormonen die verantwoordelijk zijn voor adequate energieregulatie zijn in balans wanneer we goed slapen – en uit balans als we te weinig slapen. Veel mensen die willen afvallen leggen de focus op beweging en voeding en zien slaap totaal over het hoofd. Zonde, want slaap is heel belangrijk als gezond en verantwoord afvallen jouw doel is. Diëten en trainen terwijl je niet goed slaapt is op z’n zachtst gezegd ineffectief met een neiging naar nutteloos. Als je niet goed slaapt val je minder snel af en heeft je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen.

Slaap jezelf gezond

Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar slaap, afvallen en de rol die hormonen hierbij spelen geven we je advies waarmee ook jij slapend kunt afvallen. 

Slaap niet uit

Ben je erg laat naar bed gegaan? Slaap niet te veel uit. De uren slaap na zonsopgang zijn te verwaarlozen in vergelijking met de REM-slaap die je ’s nachts ervaart. Daarnaast schuiven alle maaltijden van de dag op en zo geef je je bioritme een grote faceslap. Trek je het niet? Neem dan een powernapje van max een half uur rond het midden van de dag.

Vermijd late night snacks en beperk schermtijd

Probeer de laatste drie uur voor bedtijd niet meer te eten en stop op tijd met Netflixen en WhatsAppen. De verkeerde late night snacks en te veel schermtijd zorgen er namelijk voor dat je tot in de late uurtjes vol met cortisol zit waardoor je onvoldoende melatonine aanmaakt, slecht slaapt en minder snel gewicht verliest.

Maak je slaapkamer donker en fris

Help je lijf een handje door het écht donker te maken in je kamer en doe de verwarming uit. Melatonine wordt sneller aangemaakt wanneer het donker is en lagere temperaturen stimuleren de productie van het eerdergenoemde magische bruine vetweefsel. Je hoeft natuurlijk geen Wim Hofje te klappen tijdens het slapen, 18 graden is een prima temperatuur. 

Succes met slapend afvallen!

Volg je Patser.life al op social media? Het lijkt ons leuk om je ook daar te zien!

27 juli 2020
Tags: Health