Iedereen kan een sixpack krijgen
Een sixpack is echt niet alleen iets voor bodybuilders, modellen of topsporters. Sterker nog: in principe kan iedereen mooie buikspieren kweken. Zelfs als je tientallen kilo’s te zwaar bent en je buik vooralsnog vooral uit vet bestaat (of al je radio-dj bent), is het mogelijk om een platte buik te krijgen waarbij je mooi de zes blokjes ziet zitten. Het zal je alleen wat langer duren dan wanneer je slechts enkele kilo’s kwijt moet raken. In dat laatste geval kun je namelijk al binnen een maand een sixpack krijgen!
Houd er wel rekening mee dat hoe jouw sixpack er straks uit zal zien, ook deels genetisch is bepaald. Zo hebben gezonde vrouwen van nature wat meer vet dan mannen. Als vrouw zul je dus minder snel een duidelijk geblokte buik krijgen dan als man. Ook tussen mannen en vrouwen onderling zijn de verschillen groot, maar één ding is zeker: als je wilt, kun je jouw buikspieren mooi zichtbaar maken.
Hoe maak je jouw buikspieren zichtbaar?
Iedereen heeft buikspieren, alleen zijn ze vaak niet zichtbaar. Als je nog geen sixpack hebt, dan komt dat dus niet doordat je geen buikspieren hebt, maar doordat je buikspieren verborgen zitten onder een laagje vet. Om je buikspieren zichtbaar te maken en de blokjes te laten verschijnen, moet je dus van dat vet af. Dit is het belangrijkste. Daarnaast is het belangrijk om je buikspieren te ontwikkelen en te laten groeien.
Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat doe je door aan de ene kant te letten op wat je eet en aan de andere kant flink aan cardio en high intensity intervaltraining (HIIT) te doen. Om je buikspieren te laten groeien moet je ze op een slimme manier trainen. Samen zijn er dus drie dingen die je moet doen om snel een sixpack te krijgen:
- Calorieën verbranden met cardio en HIIT
- Goed eten
- Je buikspieren trainen
Doe aan cardio en HIIT en verlaag je vetpercentage
Je vetpercentage geeft een goede indicatie van hoever je nog van je sixpack verwijderd bent. Bedenk dat mannen een sixpack krijgen bij een vetpercentage van ongeveer 15% of minder, en dat dit bij vrouwen ongeveer 20% is. Is je vetpercentage dus hoger? Dan is er werk aan te winkel!
Een effectieve en bekende manier om snel veel vet te verbranden is cardiotraining, oftewel duurtraining. Hiermee kun je alle kanten op. Ga hardlopen, fietsen, zwemmen, gebruik apparaten in de sportschool of ga een rondje skeeleren. Het maakt niet uit, maar doe het in ieder geval meer dan vijftien (liefst een stuk langer) minuten achter elkaar, want na vijftien minuten begint je lichaam namelijk pas met het verbranden van vetreserves.
Nog effectiever dan cardio is HIIT-training. Hierbij wissel je periodes van hoge intensiteit af met intervallen waarin je het rustig aan doet. Deze manier van trainen heeft als grote voordeel dat je ook na de training nog doorgaat met vet verbranden, omdat je metabolisme een enorme boost krijgt!
Tip: gun je lichaam ook rust. Je spieren, en vooral je pezen, hebben tijd nodig om te herstellen van een training. Wanneer je niet genoeg rust, is de kans groot dat je blessures krijgt waardoor je niet kunt trainen en dus ook geen sixpack krijgt!
Eet totdat je een ons weegt (en een sixpack hebt)
Je kunt nog zo hard trainen, als je daarnaast te veel en ongezond blijft eten, is het nog maar de vraag of je ooit een sixpack zult krijgen. Eet dus goed en let op het aantal calorieën dat je inneemt. Bedenk daarbij dat je sixpack dichterbij komt als je meer calorieën verbrandt dan dat je er binnenkrijgt. Dat wil niet zeggen dat je zo min mogelijk moet eten. Een gezonde en gevarieerde voeding is belangrijk om ervoor te zorgen dat jouw lichaam voldoende bouwstoffen heeft om (buik)spieren op te bouwen, die op hun beurt weer vet verbranden.
Voor ieder sporter zijn deze drie voedingsstoffen onmisbaar:
- Complexe koolhydraten, die je vindt in onder meer volkorenbrood, volkorenpasta en havermout
- Eiwitten, die je kunt halen uit vlees, vis, zuivel, eiwitshakes en peulvruchten
- Onverzadigde vetten, uit onder meer vette vis, noten, zaden en omega-3.
Tip: Vind je het lastig om minder te eten? Probeer dan eens onze fatburner (in vijf heerlijke smaken). Hiermee voel jij je fit, energiek en wordt je stofwisseling nog eens extra gestimuleerd!
Doe krachttraining voor je sixpack
Naast cardiotraining en goed voor jezelf zorgen met gezonde voeding, raden we je ook aan om krachttraining te doen, zodat je buikspieren zich kunnen ontwikkelen. Dit wil dus niet zeggen dat je iedere dag sit-ups moet gaan zitten doen. Buikspieroefening zijn belangrijk, maar bedenk dat je met een gevarieerd trainingsprogramma automatisch ook al je buikspieren traint. Je buikspieren zijn namelijk onmisbaar voor het goed uitvoeren van allerlei oefeningen, zoals squats, opdrukken en planken. Ook bij HIIT trainingen gebruik je in veel gevallen je buikspieren. Teveel buikspiertraining werk juist averechts: omdat je spieren geen tijd krijgen om te herstellen, groeien ze juist niet.
Maak dus gebruik van een trainingsschema, doe zo nu en dan oefeningen specifiek voor je buikspieren en vergeet ook vooral niet af en toe een dagje rust te pakken. Het Insane Abs schema van onze coach Ahmed is bijvoorbeeld perfect om binnen no time een sixpack te krijgen!