Wat is een pre-workout?
Een pre-workout is geen workout als in oefening, maar een shake die samengesteld is met bepaalde ingrediënten. Deze shake kan je een boost geven voordat je gaat trainen. Je neemt dit dus dus – de term pré zegt het al – vóór je workout om zo met meer energie te kunnen trainen. Pre-workouts kun je kant-en-klaar kopen met een zogenaamde “scoop”, een maatschepje. Spreek je dus over “een scoop nemen”, dan neem je één portie van de pre-workout.
Waar draagt een pre-workout aan bij?
Een pre-workout is dus een samengestelde mix van ingrediënten en draagt onder andere bij aan:
- Langer uithoudingsvermogen
- Meer energie
- Scherpe focus
- Goede motivatie
- Beter herstel
- Meer kracht
Ingrediënten voor een pre-workout
Neem je een pre-workout dan kan deze zijn samengesteld uit de volgende ingrediënten:
Creatine monohydraat
Doel: meer kracht, “explosief”
Goede dosis: 5 gram
Doe je workouts met een lagere herhaling, dan helpt creatine je hier goed bij. Je spieren worden verzadigd met de energiebron – substraat – die nodig is om een soort energiepomp te produceren. Deze heb je nodig als je veel kilogram wilt tillen.
BCAA’s (Aminozuren)
Doel: Spieren beschermen en herstellen
Goede dosis: 5 gram
Als je je eiwitmetabolisme wilt reguleren, dan heb je BCAA’s leucine, isoleucine en valine nodig. Ook verhoogt dit de eiwitsynthese en onderdrukt het de eiwitafbraak. Zorg wel voor de juiste verhouding van leucine tot isoleucine tot valine.
Beta-Alanine
Doel: Uithoudingsvermogen van de spieren verhogen
Goede dosis: 1,5 – 5 gram
Beta-Alanine is geschikt om je gehele trainingsvolume te verbeteren. Het buffert de H+, oftewel de waterstofionen. Zo kun je je intensiteit langer volhouden.
Taurine
Doel: verminderen van spierschade
Goede dosis: 1 – 5 gram
Taurine vermindert vermoeidheid, verhoogt vetverbranding en vermindert spierbeschadiging. Er zijn dus verschillende belangrijke rollen die taurine kan spelen als ingrediënt van de pre-workout.
Tyrosine
Doel: focus
Goede dosis: 500 – 2000 mg
L-tyrosine is een aminozuur. Deze wordt gebruikt om noradrenaline en dopamine – de zogenaamde neurotransmitters – in de hersenen te produceren. Het verhoogt je mentale focus en gemoedstoestand en werkt ook een beetje als antistressmiddel. Ook verhoogt L-Tyrosine voor het trainen de aandacht en cognitieve prestaties. Zo kun je langer trainen.
Olijfbladextract
Doel: Thermogenese verhogen
Goede dosis: 250 – 1000 mg
Olijfbladextract komt uit olijfbladeren. Met olijfbladextract wordt de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken – oftewel thermogenese – verhoogd. Verder leidt olijfbladextract tot:
- Verhoging van het immuunsysteem
- Vermindering van lichaamsvet
- Ondersteuning van de strijd tegen vrije radicalen
- Minimalisering van het risico op het ontwikkelen van hartziekten
Cafeïne
Doel: meer energie krijgen
Goede dosis: 1,8 – 2,7 mg per kg lichaamsgewicht
Uit onderzoek blijkt dat cafeïne een goed hulpmiddel is bij korte perioden van zowel maximale inspanning als uithoudingsvermogen. Cafeïne verhoogt de werkbelasting doordat ze de snelheid van vermoeidheid vermindert. Let wel op dat de dosis per persoon verschilt. Dit is onder andere afhankelijk van je gewicht en hoeveel koffie je per dag drinkt.
Vasodilatoren
Doel: Bloedstroom verhogen
Goede dosis: verschilt, want er zijn veel van deze ingrediënten op de markt.
L-arginine, L-citrulline en rode biet extract zijn vasodilatoren. Deze kunnen de niveaus van stikstofmonoxide in het bloed verhogen. Hierdoor ontstaat er een toename van de bloedstroom.
Wanneer moet je een pre-workout nemen?
Power squats zijn ideaal voor zowel je armen als eigen je hele lichaam. Het is een simpele oefening, maar wel een zware. Succes!
Ga staan, neem in elke hand een gewicht van 2 tot 4 kilo en houd je handen voor je borstkas. Ga 2 seconden in een squat staan, dus je heupen verlagen. Zet je af en spring zo hoog als je kunt. In je sprong til je de gewichten boven je hoofd en strek je je armen uit. Volg je het nog?! Als je beneden komt, laat je de gewichten weer tot je borstkas zakken. Beginner? Herhaal deze oefening dan 5 keer. Ervaren? Dan mag je je 10 keer uitleven.
Pre-workout bijwerkingen
Naast voordelen kun je ook een aantal bijwerkingen van de pre-workout ervaren. Dit is natuurlijk afhankelijk van de ingrediënten die in jouw pre-workout zijn verwerkt. Te veel cafeïne kan bijvoorbeeld leiden tot hartkloppingen, misselijkheid en hoofdpijn. Andere energie bevorderende stoffen kunnen je bloeddruk en hartslag tijdelijk verhogen. Raadpleeg bij twijfel daarom altijd een arts.
Conclusie
Bedenk wat je trainingsdoelen zijn zodat je een pre-workout kunt kiezen die het beste bij je past. Probeer ook diverse pre-workouts uit, zodat je weet op welke samenstelling je het beste reageert. En let op: start nooit met de hoogste dosering! Stem het af op de voeding die je gedurende dag al inneemt. Bekijk hier de pre-workouts van Patser.