Is een plantaardig dieet écht zo gezond?

Een plantaardig eetpatroon is aanzienlijk gezonder dan een dieet met vlees en zuivel. Een plantaardige levensstijl duwt je vanzelf richting groente, fruit en peulvruchten. Alle drie bevatten aanzienlijk meer vezels, vitamines en mineralen dan dierlijke producten. Dankzij een plantaardig dieet is het ook makkelijker om weg te blijven van lege calorieën en bewerkt voedsel. Zo zit een plakje worst vol met extra’s die je lichaam niet per definitie nodig heeft en bevat het vaak zelfs schadelijke stoffen.

Moet je een plantaardig dieet aanvullen met supplementen?

Een zorgvuldig, gebalanceerd vegan dieet bevat alle voedingsstoffen die je lijf nodig heeft. In principe zijn alle vitamines, mineralen en eiwitten ook prima uit planten te halen (ook vitamine B12). De nadruk ligt hier dan ook op een zorgvuldig gebalanceerd vegan dieet. Van de ene op de andere dag vlees, vis en zuivel vervangen door groente zonder te weten op welke nutriënten je moet letten is natuurlijk een slecht idee. Door simpelweg dierlijke producten uit je huidige dieet te schrappen zonder te zoeken naar plantaardige alternatieven zul je namelijk belangrijke voedingsstoffen missen.

Op welke voedingsstoffen moet je letten?

We weten allemaal dat dierlijke producten bepaalde nutriënten bevatten die ons lichaam erg hard nodig heeft. Dit betekent echter niet dat planten deze voedingsstoffen niet bevatten. Hieronder zetten we een aantal belangrijke voedingsstoffen op een rijtje, inclusief bronnen en eventuele supplementen om bij te slikken. Een tip vooraf: als je overweegt om de switch naar een plantaardig dieet te maken adviseren we je om een afspraak te maken bij de huisarts. Deze kan je bloedwaardes testen, zodat je een beter beeld krijg van de nutriënten die jouw lichaam nog harder nodig heeft.

1.    Vitamine B12

De meeste mensen die plantaardig willen eten struikelen over vitamine B12. De verhalen die de rondte gaan, zijn dan ook erg verwarrend! Paddenstoelen zouden een plantaardige bron van vitamine B12 zijn, je zou vitamine B12 bij moeten slikken (maar welke B12 supplementen zijn dan plantaardig?!) en sommige verhalen overtuigen je ervan dat all hope is lost omdat vegans helemaal geen B12 binnen kunnen krijgen. Ingewikkeld verhaal kort: vitamine B12 wordt door bacteriën gemaakt (onderzoek). Er zijn dus inderdaad paddenstoelsoorten die B12 bevatten. Daarnaast zweren veganisten bij edelgistvlokken (nutritional yeast in het Engels). Prima Parmezaanse kaas smaakje en boordevol vitamine B12!

2.    Eiwitten

De mythe dat een plantaardig dieet geen volwaardige proteïne kan bevatten is al meerdere malen ontkracht en tóch zijn er nog heel wat mensen die denken dat alleen dierlijke voedingsmiddelen ‘echte’ eiwitten bevatten. Volwaardige eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren (histidine, leucine, isoleucine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine, valine en tryptophaan). Sojabonen bevatten al deze 9 aminozuren en daarmee zijn sojaproducten zoals tempeh, tofu en edamame een plantaardige bron van complete eiwitten. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat je lichaam op één dag verschillende aminozuren kan samenvoegen tot volwaardige eiwitten.

Tip! Als je druk bent of niet altijd zin hebt om op al die eiwitten te letten kun je je dieet aanvullen met een vegan eiwit shake als tussendoortje.

3.    Jodium

Jodium is een mineraal dat met name voorkomt in zeeproducten (vis, zeewier, etc.) en dierlijke producten. De schildklier heeft een grote voorraad jodium nodig om hormonen te producten en ervoor te zorgen dat je lichaam energie uit eten haalt. Een jodiumtekort zorgt (op de lange termijn) dan ook vaak voor vermoeidheid en problemen met de stofwisseling. In de supermarkt vindt je brood en zout met jodium. Daarnaast zijn zeewier producten (nori, wakame, etc.) in natuurwinkels, toko’s of online te verkrijgen. Uiteraard kun je ook gejodeerd zout aan maaltijden toevoegen, pas hier wel mee op want een overschot aan zout is niet goed.

4.    IJzer

IJzer is brandstof voor ons bloed. Het is een cruciaal mineraal dat ervoor zorgt dat onze rode bloedcellen genoeg hemoglobine bevatten en hun werk goed uitvoeren: ons lichaam van zuurstof voorzien. Omdat ijzer zó ontzettend belangrijk is kiezen veel vegetariërs en veganisten er voor de zekerheid voor om ijzer supplementen bij te slikken. Bestaan er ook plantaardige ijzerbronnen? Zeker wel! Noten, volkoren granen, peulvruchten en groene bladgroenten (spinazie, je weet toch) bevatten ijzer. Het lichaam neemt ijzer uit plantaardige bronnen wel minder goed op maar gelukkig zorgt vitamine C voor een betere ijzeropname. Een frisse spinazie salade met stukjes sinaasappel of paprika is dus een ijzersterke keuze!

5.    Calcium

Calcium is een mineraal dat zorgt voor sterke botten en sterke botten zijn belangrijk voor… alles in je leven. Als kinderen leren we al dat we daarom zeker iedere dag een glas melk moeten drinken. Hoe kom je dan aan je calcium als je een plantaardig dieet volgt? Er zijn genoeg plantaardige bronnen van calcium te vinden. Een aantal vegan calciumrijke bronnen zijn peulvruchten, soja, noten, tofu, zaden (zoals chiazaad) en sommige granen. Er zijn zelfs groenten die calcium bevatten, zoals spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool. Daarnaast wordt aan de meeste zuivelvervangers calcium toegevoegd, dus check op de achterkant van het pak soja/amandel/rijstmelk hoeveel calcium het plantaardige product bevat.

Wist je dat vitamine D de opname van calcium in je lichaam verbetert?

6.    Vitamine D

Calcium uit voeding wordt met behulp van vitamine D in het lichaam opgenomen. Daarnaast worden je spieren en je immuunsysteem (en jijzelf!) ontzettend happy van een portie vitamine D. Hoe kom je als veganist aan genoeg vitamine D? “Een halfuurtje zon is voor vitamine D de beste bron.” Zonnestralen op je huid zorgen ervoor dat je lijf vitamine D aanmaakt. Je kunt vitamine D ook uit eten halen, bijvoorbeeld uit vette vis – maar da’s dus niet zo plantaardig. Veel mensen die een plantaardig dieet volgen slikken daarom vitamine D supplementen, of nemen dagelijks vitamine D druppels. In de winter hebben ook non-veganisten baat bij een zonnige boost en de kans is groot dat mensen in jouw vriendkring/familie standaard vitamine D supplementen slikken. Vraag maar eens rond!

Moet je als vegan supplementen slikken?

Met een slim uitgedacht plantaardig voedingspatroon hoef je in principe geen supplementen bij te slikken. Het kost echter veel tijd, energie en uitzoekwerk om iedere dag voldoende essentiële nutriënten binnen te krijgen (zonder alsmaar dezelfde dingen te eten). We zijn allemaal druk en hebben niet altijd de tijd om bij te houden wat we wanneer eten. Supplementen bieden dan een fijne uitkomst. Knoop wel goed in je oren: het nut van supplementen is dat ze een aanvulling vormen op een gezond voedingspatroon. Voedingssupplementen en multivitaminen zijn handig om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen te komen, maar absoluut geen vervanging van kauwbare voedingsstoffen.