De term creatine is je vast niet onbekend: het wordt nogal eens genoemd in de lijstjes met “essentiële supplementen”. Maar waarom eigenlijk?

Wij leggen je uit wat creatine is, welke positieve effecten het heeft op je lichaam en natuurlijk verklappen we ook de nadelen. En wil je weten hoe je creatine kunt innemen op een verantwoorde manier? Lees dan vooral verder!

Wat is creatine?

Creatine is een stof die door het lichaam zelf wordt geproduceerd en wordt vooral in het spierweefsel opgeslagen. Daarnaast komt creatine je lichaam binnen via voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Eigenlijk is creatine een soort “tussenproduct” in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt creatine dus zelf aan en heeft een voorraadje. Door middel van voeding of creatinesupplementen kun je deze voorraad aanvullen.

Voor wie is creatine het meest geschikt?

Je lichaam maakt dus zelf creatine aan en je krijgt het binnen via onder andere vis en vlees. Maar voor een aantal doelgroepen is het waardevol om de creatinevoorraad aan te vullen met een voedingssupplement, zoals onze Patser creatine:

• Ervaren sporters die effectief spieren willen opbouwen
• Bodybuilders die de wens hebben om meer spiervolume te creëren
• Krachtsporters die hun maximale kracht willen vergroten
• Vegetariërs en veganisten met een laag creatinegehalte in hun lichaam
• Duursporters die snel willen regenereren
• Senioren die het leeftijdsgebonden spierverlies willen uitstellen
• Mensen met osteoporose of botbreuken

Hoe creatine werkt

Juistem: creatine produceren we dus zelf, maar de voorraad kunnen we ook handmatig aanvullen. Bijvoorbeeld als we behoren tot een van de genoemde groepen hierboven. Maar waarom zouden we dit doen? Hierbij is het belangrijk dat je weet hoe creatine werkt.

Creatine voorziet je spieren namelijk van energie. En hoe groter de toevoer van creatine, hoe meer energie je op korte termijn beschikbaar hebt voor je spieren. Je raakt zo minder snel vermoeid en kunt langer trainen. Je kunt onder andere:

• Je prestaties verhogen tijdens korte en intensieve snelkrachtoefeningen zoals sprint- of haltertraining
• Meer herhalingen doen met zwaardere gewichten tijdens je krachttraining

Ook heb je met creatine minder last van spierschade na het sporten. Je herstelt dus sneller en bent klaar voor weer een volgende inspanning. Handig als je aan korte en explosieve krachttraining doet.

Weet wel: elk lichaam is uniek. En reageert dus anders op creatine. Zo merken veganisten of vegetariërs bijvoorbeeld duidelijke effecten, omdat zij creatine weinig tot niet via voeding binnenkrijgen. En houd ook altijd in gedachten: creatine kan alleen zijn werk doen als je regelmatig traint en een gezond voedingspatroon aanhoudt.

De effecten van creatine

Er zijn veel studies naar creatine gedaan. Met deze onderzoeken werd bewezen dat creatine een bijdrage levert aan de volgende positieve effecten:

Meer spiermassa

Ben je krachtsporter en wil je meer spiermassa opbouwen, dan kan creatine je zeker helpen:

• Creatine leidt tot een hoger celvolume. Zo krijgen je spieren meer massa
• De zwelling van de cel leidt tot een lagere spierafbraak met een hogere spiereiwitbalans als gevolg
• Je kunt langer en zwaarder trainen, wat indirect ook weer voor meer spiermassa zorgt

Spieropbouw

Creatine kan ook een positief effect hebben op je spieropbouw. Met genoeg creatine in je lichaam worden je spieren niet zo snel moe en kun je langer blijven trainen. Je kunt makkelijker een extra kilo gewicht of extra herhaling aan. Je spieren krijgen dus een sterkere groeistimuli.

Regeneratie

Regenewat? Met regeneratie wordt bedoeld dat de beschadigde cellen in je lichaam volledig worden hersteld. Creatine kan dit bevorderen. Er is een onderzoek gedaan waarin duursporters over een periode van 5 dagen voor één run van 30 km steed 20 gram creatine innamen. De celbeschadiging na deze intensieve inspanning kon aantoonbaar worden verminderd.

Bijwerkingen van creatine

Wauw wat zijn jullie positief over creatine! Zitten er dan totaal geen nadelen aan?

Eigenlijk niet. Er is zoveel onderzoek gedaan en uit al deze onderzoeken werd geconcludeerd dat creatine veilig is. Het heeft geen invloed op je hormoonhuishouding, dus je hoeft niet bang te zijn voor stemmingswisselingen of een slechte huid. Slechts 5% ervaart een paar bijwerkingen zoals diarree, dehydratie of een verstoorde maag. Maar als je erop let dat je genoeg water drinkt, kun je deze bijwerkingen prima voorkomen. Natuurlijk moet je je wel houden aan de aanbevolen hoeveelheid die je mag innemen. Hier komen we later in dit artikel op terug.

In welke voeding en supplementen is creatine verwerkt?

In vis en vlees is de meeste creatine verwerkt. Alhoewel het gehalte in deze producten alsnog vrij laag is. Als je 5 gram creatine binnen wilt krijgen, moet je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. En behalve als je een reus bent, krijg je dit waarschijnlijk niet dagelijks weg. In onderstaande tabel zie je een aantal producten en hoeveel gram creatine deze bevatten.

Daarom is er voor veel sporters - de patsers onder ons! - een creatinesupplement zeker aan te bevelen. Vooral als je een van de genoemde doelen hebt zoals meer spiermassa of kracht. Neem daarom onze Patser creatine, waarmee je tijdens het trainen zeker spieren opbouwt.

Hoeveel creatine mag ik innemen?

De richtlijn is meestal: 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ben je een sporter en weeg je 80 kilo, dan wordt 24 gram uit alleen vis en vlees halen een lastige opgave. Daarom adviseren wij je - uiteraard in combinatie met gevarieerde voeding en regelmatige training - een creatinesupplement.