Je hebt het vast wel eens op een pakkie boter zien staan: omega 3. Het schijnt goed voor je lichaam te zijn. Maar hoe werkt het dan precies? En hoe krijg je het binnen? Wij leggen je uit wat omega 3 precies is, wat de voordelen zijn tijdens het sporten en hoe je het zelf eenvoudig kunt consumeren.

WAT IS OMEGA 3?

Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn een goede toevoeging op je gezonde voedingspatroon. De bekendste zijn:
● Alfa-linoleenzuur (ALA)
● Eicosapentaeenzuur (EPA)
● Docosahexaeenzuur (DHA)

Zocht iemand nog woorden voor Galgje?

Maar alle gekheid op een stokje, omega 3 is dus zeer gezond. De ALA vind je vooral in lijnzaadolie en groene bladgroente. De EPA en DHA krijg je juist binnen via schaal- en schelpdieren.

DE WERKING VAN OMEGA-3

Zin in wat theorie (gaap)? Wees niet bang, ik leg het je zo helder uit dat je het vanavond tijdens je borrel nog helemaal na kunt vertellen!Omega 3-vetzuren zijn aanwezig in alle lichaamscellen. Ze hebben invloed op het functioneren van de cel en het weefsel waar ze deel van uitmaken. Er zijn 4 verschillende werkingsmechanismen van omega-3, die sterk met elkaar zijn verweven.

1.

Vooral de omega 3-vetzuren DHA zorgen ervoor dat de structuur en functie van het celmembraan verandert. Het DHA-gehalte verschilt per weefsel en orgaan. Het DHA-gehalte is het hoogst in je hersenen en je ogen.

2.

De omega 3-vetzuren EPA ondersteunen onder andere een goede balans in de werking van je immuunsysteem. Een goede verhouding tussen de inname van zowel omega 6- als omega 3-vetzuren via voeding én supplementen is hierbij van groot belang.

3.

Zowel de omega 3-vetzuren EPA als DHA kunnen worden omgezet in de zogenaamde specialized pro-resolving mediators (SPM). Deze SPM’s werken ontstekingsremmend. Ze zijn erg belangrijk voor zowel het onder controle brengen als beëindigen van ontstekingen en pijn.

4.

Ook reguleren omega 3-vetzuren de enzymen of moleculen die signalen doorgeven binnen de cel. Ze beïnvloeden de “genexpressie” in de cel(kern) en hebben een groot effect op je glucose- en vetstofwisseling.

VOORDELEN/GEZONDHEIDSEFFECTEN VAN OMEGA-3

Je weet nu wat omega 3-vetzuren precies zijn en hoe ze werken. Iedereen heeft baat bij omega-3. En waarom dan? Hierom:

JE HEBT MINDER LAST VAN SPIERPIJN EN HERSTELT BETER

Omega 3 speelt een belangrijke rol in je herstel na het sporten. Uit onderzoek is gebleken dat omega 3-vetzuren spierpijn kunnen verminderen en dat het ook een positief effect heeft op je herstel. Daarbij verbetert omega 3 ook de krachttraining, doordat het de bloeddoorstroming naar je spieren stimuleert. Op die manier breken je spieren minder snel af en zullen ze niet zo snel verzuren.

VETVERLIES WORDT GESTIMULEERD

Huh?? Yes, omega 3 stimuleert wel degelijk het verlies van je lichaamsvet. Omega 3 activeert namelijk de zogenaamde vetverbrandingsgenen, waardoor je lichaam vetreserves kan aanspreken zodat je afvalt. Bovendien helpt omega 3 je ook om je metabolisme - oftewel het omzetten van voedingsstoffen naar energie - te verhogen. Op die manier behoud je een gezond gewicht als je gaat afvallen.

HART EN BLOEDVATEN BLIJVEN IN GOEDE GEZONDHEID

Uiteraard zorgt omega-3 ook voor een positieve invloed op de gezondheid van je hart- en bloedvaten. Ze verhogen de goede cholesterol en voor een daling van je bloeddruk. Ook verhogen omega-3 vetzuren de zuurstofaanvoer naar je hartspier. Dit is vooral belangrijk tijdens een fysieke inspanning zoals een workout.

HOE KRIJG JE OMEGA-3 BINNEN?

Als je een (fanatieke) sporter bent, maar ook als je dit niet bent: omega-3 is altijd goed om in te nemen. Maar..hoe dan?

Als je echt wilt profiteren van omega-3, dan zou je er ongeveer 2 gram per dag van moeten eten. Maar over het algemeen blijkt dat we het eigenlijk veel te weinig op tafel zetten. Doe daarom inspiratie op met deze lijst van producten. En zet ook twee keer per week vette vis op tafel!