Wil je met een duidelijk plan de gym in? Deze full-body sessie bestaat uit vier oefeningen: een goblet squat, machine chest press, seated row en leg curl. Je traint verschillende spiergroepen in één overzichtelijke training. Handig als je liever een korte lijst afwerkt dan tijdens je sessie steeds bedenkt wat je hierna gaat doen.

Maak eerst tijd om op te warmen

Begin met vijf tot tien minuten rustig bewegen, bijvoorbeeld op een fiets of loopband. Doe daarna een paar lichte opbouwsets voor je eerste zwaardere oefening. Die tellen niet mee als werksets. Gebruik het opwarmen ook om te voelen hoe je vandaag beweegt. Kies je werkgewicht pas daarna.

Start je een oefening die je nog niet kent, laat de uitvoering en de instelling van het toestel dan eerst uitleggen door een trainer. Een gewicht dat je beheerst is een veel beter beginpunt dan een gewicht waar je meteen mee moet vechten.

Jouw vier oefeningen

Goblet squat: 2 sets van 8-12 herhalingen. Houd een dumbbell dicht bij je borst. Zet je voeten stevig neer en zak rustig door je heupen en knieën. Kies een diepte waarbij je controle houdt en kom zonder haast weer omhoog.

Machine chest press: 2 sets van 8-12 herhalingen. Stel de stoel zo af dat de handgrepen ongeveer op borsthoogte komen. Houd je rug tegen de leuning en duw de handgrepen beheerst vooruit. Laat ze rustig terugkomen.

Seated row: 2 sets van 8-12 herhalingen. Zit stabiel en trek je ellebogen naar achteren. Laat de beweging uit je armen en schouderbladen komen. Je romp blijft zoveel mogelijk op dezelfde plek.

Leg curl: 2 sets van 10-15 herhalingen. Stel de machine passend in. Buig je knieën beheerst en laat het gewicht rustig teruggaan. Houd contact met de zitting of bank in plaats van met je heupen mee te bewegen.

Neem rust die je volgende set helpt

Neem als startpunt twee tot drie minuten bij zwaardere oefeningen. Bij een isolatieoefening zoals de leg curl is zestig tot negentig seconden vaak een bruikbaar begin. Heb je meer tijd nodig om de volgende set netjes uit te voeren, neem die dan.

Kies een belasting waarbij je aan het eind ongeveer twee goede herhalingen over zou hebben. Dat betekent dat je stopt voordat je uitvoering uit elkaar valt. Bij scherpe pijn stop je met de oefening.

Schrijf op waarmee je eindigt

Noteer per oefening je gewicht en de herhalingen van iedere set. Voeg eventueel één korte zin toe, zoals: rustig gezakt of stoel een stand lager. Daarmee maak je de volgende sessie makkelijker om te starten.

Deze training is een voorbeeldsessie voor volwassenen met passende basistechniek. Hoe vaak je traint en hoe je andere sessies indeelt, hangt af van je ervaring, agenda en herstel. Bewaar de vier oefeningen en gebruik ze op een moment dat in jouw trainingsweek past.