Rondes bij een HIIT workout
Een gemiddelde HIIT workout bestaat uit een aantal oefeningen die je allemaal een bepaald aantal seconden uitvoert. Meestal herhaal je het rondje van oefeningen drie keer, het aantal seconden dat je de oefeningen doet kan dan op- of aflopen. Gebruik je de Fatburner van Patser, dan weet je helemaal zeker dat je volop je vetverbranding stimuleert. Klinkt goed toch, zo’n korte workout en dan ook nog eens vet verbranden, oftewel kilo’s verliezen? Ok, gaan we!
Uitleg van één ronde
Dat je voor en na elke workout een stevige warming-up en goede cooling-down moet doen, dat weten we allemaal. Daarom staat dit hieronder niet beschreven, maar wel hoe je één ronde van een HIIT workout kunt uitvoeren.
- Zet een timer aan. Deze zit onder andere op je mobiel, maar ook de appstores bieden genoeg mogelijkheden voor een intervaltimer. Op deze website kun je overigens een geheel gepersonaliseerde HIIT Timer aanmaken.
- Doe de eerste oefening 45 seconden.
- Ga meteen door zonder rust en doe de volgende oefening ook 45 seconden.
- Ga zo door tot je alle vijf de oefeningen gedaan hebt.
- Neem 60 seconden rust.
- Ga nu naar ronde 2.
- Herhaal bovenstaande totdat je 4 rondes hebt gedaan.
De mogelijkheden voor oefeningen in een HIIT workout zijn echt ein-de-loos. Wij zetten er 5 voor je op een rij, zodat je in elk geval van start kan en die blokjesbuik binnenkort ook bij jou zichtbaar is!
HIIT oefening 1 - Squats
Een beweging die in bijna elke sport wel terugkomt is de squat. Dit is een basisoefening voor spieropbouw én een geducht wapen voor versterking van je onderlichaam. Zeg maar halloohoo mooie dijen en billen! Je voert een squat als volgt uit:
- Ga rechtop staan en kies een punt recht voor je om naartoe te kijken.
- Breng je handen recht vooruit en laat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Je voeten staan op schouderbreedte en wijzen naar voren.
- Maak een kniebuiging en breng op hetzelfde moment je heupen naar achteren.
- Zak tot het punt dat je het kan volhouden en zorg dat je knieën stabiel staan.
- Zet je knieën niet op slot en houd alle kracht in je spieren om blessures te voorkomen.
Bekijk deze video met een uitleg over squats voor beginners.
HIIT oefening 2 - Jumping Jacks
De Jumping Jack is een cardio-oefening waarbij je je hartslag verhoogt. Zo vergroot je jouw conditie, snelheid en explosiviteit. Wil je Jumping Jacks opnemen in jouw HIIT workout, bekijk dan eerst deze video of volg de stappen hieronder:
- Ga rechtop staan, zet je voeten naast elkaar en houd je handen langs je zij.
- Breng je armen snel boven je hoofd en spring tegelijkertijd met je voeten naar buiten.
- Draai dan de oefening om en spring terug naar je staande positie.
HIIT oefening 3 - Planking
Een paar jaar geleden een echte hype, nu gewoon een trend in de sportwereld: planking. Het is niet moeilijk en past perfect in je HIIT workout:
- Ga op je buik liggen.
- Plaats je onderarmen op de grond, zorg ervoor dat je armen gebogen zijn en je elleboog exact onder je schouder zit.
- Ga op je tenen staan en breng je onderlichaam omhoog.
- Zorg dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
- Span je buikspieren aan en trek je navel in.
- Blijf zo staan totdat je timer gaat om de volgende oefening te doen.
Uitleg over planking én nog meer variaties van planking vind je in deze video.
HIIT oefening 4 - Jumping Rope
De Jumping Rope is een hippe term voor niets minder dan: touwtje springen. Grote kans dat je in je jeugd wel eens een springtouw hebt aangeraakt. Daarom gaan we je de stappen voor de Jumping Rope niet uitleggen, maar kun je voor de zekerheid wel dit filmpje bekijken.
HIIT oefening 5 - Mountain climbers
Mountain climbers: klinkt stoer. Is ook stoer. Je traint hiermee je hele lichaam én je traint ook nog eens je balans en uithoudingsvermogen. Zo doe je de mountain climbers:
- Plaats je handen en voeten in push-up positie, dus op de grond.
- Houd je rug in een neutrale positie en span je buik- en bilspieren aan.
- Haal één been naar je handen toe.
- Zet het been weer op zijn plek en haal nu het andere been naar je handen toe.
That’s it!