Wat is cafeïne?
Iedereen weet dat koffie cafeïne bevat. Maar wat is het precies? Cafeïne is een alkaloïde - oftewel een stof uit planten die een farmacologische of fysiologische werking heeft - en komt onder andere voor in koffiebonen, thee en cacaobonen. Andere namen voor cafeïne zijn theïne, guaranine en mateïne. Cafeïne heeft een stimulerende werking op zowel lichaam als geest. Als je 1 à 2 kopjes drinkt, dan kun je je concentratie- en prestatievermogen verbeteren. Teveel cafeïne heeft juist nadelige effecten, hier gaan we later in dit artikel op in. Wist je overigens dat cafeïne ook wordt verwerkt in onder andere chocolade, chocolademelk, ijsthee, cola en energiedrankjes?
Cafeïne en sportprestaties
Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar cafeïne en de werking op het menselijk lichaam. Uit deze verschillende onderzoeken bleek dat dat cafeïne zeker bijdraagt aan betere prestaties. Wij hebben een aantal conclusies uit deze onderzoeken voor je op een rij gezet.
Cafeïne:
- Vermindert vermoeidheid als je erg actief bent geweest
- Bevordert de mentale alertheid
- Onderdrukt het hongergevoel en de “lekkere trek”
- Verhoogt de brandstof voor je spieren (glycogeen), waardoor je spieren meer kunnen dragen
- Verhoogt ook de opslag van glycogeen in je spieren
- Bevordert de warmte-generatie uit het verteren van voeding (thermogenese) wat leidt tot een hogere calorieverbranding
(Vervelende) bijwerkingen van cafeïne
Er wordt al vaak voor gewaarschuwd: grote hoeveelheden cafeïne kunnen leiden tot vervelende bijwerkingen:
- Meer kans op angsten en/of gejaagdheid
- Het helpt je overdag om wakker te blijven, maar ‘s nachts krijg je minder slaap of slaap van mindere kwaliteit
- Er kan rhabdomyolyse optreden: afbraak van beschadigd spierweefsel
- Diarree
- Verslavende werking
- Het versnelt bij sommigen het hartritme of de hartslag
- Je bloeddruk kan tijdelijk stijgen
- Indirect leidt het tot vermoeidheid als de effecten zijn verdwenen
- Je moet meer plassen
Nogmaals, deze bijwerkingen kunnen alleen ontstaan als je een te grote dosis cafeïne tot je neemt. Een normale hoeveelheid van bijvoorbeeld 1 à 2 kopjes koffie per dag kan geen kwaad. Luister naar je lichaam en kijk hoe jij op cafeïne reageert. Heb je bijvoorbeeld na 2 kopjes koffie al een gejaagd gevoel, beperk het dan tot 1.
Hoe kun je het beste cafeïne gebruiken tijdens je training?
Zoals we bij de voordelen al noemden, kan cafeïne daadwerkelijk effect hebben op je sportprestaties. Uit onderzoek blijkt dat de manier hoe je cafeïne inneemt, het effect niet beïnvloedt. Zo leidde in het betreffende onderzoek zowel het drinken van 600 ml cafeïne als een cafeïne supplement - van beide 5 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht - tot een vergelijkbare prestatieverbetering op een tijdrit op de fiets. Omdat er zo’n 70 tot 100 mg cafeïne in 100 ml koffie zit, lijkt het dus dat 4 tot 5 koppen koffie genoeg zijn om je trainingprestaties te verbeteren. Dit geldt dan wel voor iemand die normaal gesproken 3 koppen of minder per dag drinkt. Echter zijn 4 tot 5 koppen wel wat veel, en kun je ook kiezen voor een supplement of een ander middel. Zo bevat de Pre-workout van Patser bijvoorbeeld cafeïne en ook is er cafeïne verwerkt in de Patser Fatburner. Wat voor effect heeft cafeïne op je training? - Conclusie
Doordat we diverse onderzoeken hebben geraadpleegd om te kijken wat voor effect cafeïne op je training heeft, kunnen we concluderen dat als je 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht inneemt, dit zeker leidt tot betere sportprestaties. Maar: dit effect kun je vooral verwachten bij fanatieke sporters die verder in het dagelijks leven niet veel cafeïne binnenkrijgen.
Ja, cafeïne gebruik kan ook leiden tot uitdroging. Maar dit gebeurt alleen als je echt een enorm grote dosis inneemt of traint in veel te warme omstandigheden. Gebruik je cafeïnepillen? Drink dan extra water tijdens je training en houd zo je vochtbalans op peil.