Een nieuwe trainingsweek begint met een concreet plan. Je weet welke oefeningen je gaat doen, hoeveel werksets op het programma staan en waar je vandaag op let. Voor deze push-workout kies je één aandachtspunt: bijvoorbeeld een stabiele bench press of alle herhalingen gecontroleerd uitvoeren. Noteer je startgewicht, neem voldoende rust en houd je techniek herkenbaar van de eerste tot de laatste set.
Het schema hieronder bestaat uit vier oefeningen voor borst, schouders en triceps. Het is een voorbeeld voor gezonde volwassenen die de basistechniek beheersen. Stem het af op je ervaring, herstel en overige trainingen.
Wat is een push-workout?
Bij een push-workout staan de spieren centraal die je gebruikt bij veel duwbewegingen: je borst, schouders en triceps. In deze sessie begin je met twee drukoefeningen. Daarna volgen een lateral raise voor de schouders en een triceps pushdown. De lateral raise is geen letterlijke duwbeweging, maar past hier als gerichte schouderoefening.
Deze training is één onderdeel van je trainingsweek. Zorg dat ook je rug, benen en andere spiergroepen aandacht krijgen in je totale programma. Hoe je dat verdeelt, hangt af van hoe vaak je traint en hoe je herstelt. De ACSM-richtlijnen benadrukken dat een haalbare, regelmatige trainingsroutine en afstemming op de persoon belangrijk zijn. ACSM, 2026
Het push-schema
| Oefening | Werksets | Herhalingen per set | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Bench press | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Lateral raise | 2 | 12-15 | 60-90 sec |
| Triceps pushdown | 2 | 10-15 | 60-90 sec |
Dit zijn tien werksets in totaal. De warming-up telt daar niet bij. Houd bij je werksets circa twee herhalingen over: stop op een punt waarop je naar inschatting nog ongeveer twee nette herhalingen zou kunnen uitvoeren. Kies daarvoor een passend gewicht. De aantallen zijn een kader; een goede uitvoering blijft het uitgangspunt.
Begin met je warming-up
Beweeg eerst vijf tot tien minuten rustig, bijvoorbeeld op een fiets of crosstrainer. Doe daarna lichte opbouwsets voor je eerste zware oefening. Begin bij de bench press met een gewicht waarmee je de beweging gemakkelijk kunt controleren en bouw rustig op naar je werkgewicht. Neem ook bij de volgende oefening een lichte oefenset als dat nodig is om de beweging goed aan te voelen.
Maak van de warming-up geen zware training op zichzelf. Je bereidt de beweging voor. Ken je een oefening nog niet? Laat een trainer meekijken en begin lichter. Stop bij scherpe pijn.
1. Bench press - 3 × 6-8
Ga op een vlakke bank liggen en zet je voeten stevig neer. Houd je heupen op de bank. Pak de stang met een gesloten greep iets breder dan schouderbreedte en zorg dat je stabiel ligt voordat je begint. Laat de stang rustig richting je borst zakken en druk hem gecontroleerd omhoog. Houd de beweging beheersbaar; laat de stang niet op je borst veren. Deze aandachtspunten sluiten aan bij de ACE-uitleg van de barbell chest press.
Train in een geschikte opstelling met goed ingestelde beveiliging en vraag zo nodig een spotter. Rust twee tot drie minuten tussen je werksets. Neem langer als je dat nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren.
2. Incline dumbbell press - 3 × 8-10
Gebruik een schuine trainingsbank en zet je voeten stevig op de vloer. Houd je hoofd, bovenrug en heupen ondersteund. Beweeg de dumbbells in een gecontroleerde baan omlaag en druk ze vervolgens rustig omhoog. Houd je polsen zo recht mogelijk en blijf contact houden met de bank. Je hoeft de dumbbells bovenaan niet tegen elkaar te slaan. Zie ook de ACE-uitleg van de incline chest press.
Kies het gewicht opnieuw op basis van deze oefening; je bench-pressgewicht bepaalt niet automatisch welke dumbbells passen. Neem twee tot drie minuten rust tussen de werksets.
3. Lateral raise - 2 × 12-15
Sta stabiel met een dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen licht gebogen en breng je armen rustig zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Laat de gewichten vervolgens beheerst zakken. Houd je romp stil en probeer niet met een zwaai de laatste herhaling af te maken. De bewegingsrichting en stabiele houding volgen de ACE-uitleg van de lateral raise.
Een lichter gewicht waarmee je alle herhalingen rustig uitvoert, kan hier beter bij het doel van de set passen. Rust zestig tot negentig seconden; neem langer wanneer nodig.
4. Triceps pushdown - 2 × 10-15
Gebruik een hoge kabel met een touw of passende greep. Zet je voeten stabiel neer en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Strek je ellebogen om de greep omlaag te bewegen. Laat hem daarna gecontroleerd terugkomen, terwijl je bovenarmen grotendeels op dezelfde plaats blijven. Laat je romp niet het werk overnemen door mee te zwaaien. Zie de ACE-uitleg van de triceps pressdown.
Ook hier is het gekozen gewicht ondergeschikt aan controle. Neem zestig tot negentig seconden rust tussen de werksets en houd ongeveer twee herhalingen over.
Maak één doel meetbaar
Kies voor vandaag één oefening om extra aandacht aan te geven. Schrijf voor iedere werkset het gewicht en het aantal herhalingen op. Voeg een korte notitie toe, bijvoorbeeld ‘stabiel uitgevoerd’ of ‘laatste herhaling minder gecontroleerd’.
Bij je volgende vergelijkbare training kun je daarop terugkijken. Een extra nette herhaling binnen de aangegeven bandbreedte kan al een concreet verschil zijn. Een zwaarder gewicht is pas aan de orde als je het nog steeds gecontroleerd kunt gebruiken. Verhoog niet automatisch het gewicht alleen omdat er een nieuwe week begint.
Behandel je trainingslog als informatie, niet als een verplicht recordboek. Je kunt een lichtere dag nodig hebben. Het doel blijft een trainingsroutine die past bij je belastbaarheid en die je kunt volhouden.
Klaar voor jouw training?
Zet je eerste training in je agenda. Sla het schema op, kies je aandachtspunt en noteer je startgewicht. Vandaag telt een goede uitvoering.
Wat staat er bij jou op het schema: push, pull, benen of rust?
