Wat is vitamine D3?
Leuk feitje om mee te beginnen.. Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een verzameling van hormonen die ons lichaam met behulp van zonlicht zelf kan aanmaken. Het speelt voornamelijk een rol bij het opnemen van calcium uit je voeding in het lichaam. Op die manier is vitamine D onmisbaar bij de groei van kinderen en de vorming & het behoud van sterke tanden en botten. Ook komt vitamine D ten goede aan een sterke immuunsysteem en spierstelsel. De twee belangrijkste typen van vitamine D zijn Vitamine D2 en D3. De eerste is de plantaardige variant van vitamine D, terwijl de laatste een dierlijke vitamine D type is.
Hoewel vitamine D2 en D3 soortgelijke functies hebben, heeft vitamine D3 een paar additionele eigenschappen ten opzichte van vitamine D2. Vitamine D3 is de actieve vorm van vitamine D die met behulp van zonlicht wordt gesynthetiseerd en op die manier is het beter op te nemen in het lichaam. Daarnaast is het zo dat vitamine D3 66% meer efficiënt is dan vitamine D2 wat betreft het boosten van de vitamine D waardes in het lichaam.
Producten die vitamine D3 bevatten
Vitamine D3 vinden we in dierlijke producten. Voornamelijk in vette vis komt het in grote hoeveelheden voor. In een relatief mindere mate is het ook aanwezig in vlees, eieren en roomboter. Vitamine D3 wordt ook kunstmatig in margarine, halvarine en bak- & braadproducten toegevoegd. In enkele plantaardige producten kan ook vitamine D3 bevatten. Voorbeelden zijn avocado’s en paddenstoelen. Alleen is het zo dat vitamine D3 hier voorkomt in een vorm die het lichaam slecht kan opnemen.
Wanneer (meer) kans op vitamine D3 tekort?
Donkere grijze dagen
Hoewel je het via voeding binnen kan krijgen, blijft de voornaamste bron van vitamine D zonlicht. Die zorgt ervoor dat je huid zelf vitamine D gaat aanmaken. Als de zon minder van zich laat zien in de herfst en winter, dan valt vitamine D die we normaal zelf kunnen aanmaken met behulp van zonlicht voor een groot deel weg.
Wanneer je weinig naar buiten gaat
Op zonnige dagen kunnen we natuurlijk onmogelijk vitamine D zelf aanmaken als we alleen binnen zitten en we het zonlicht niet absorberen.
Donkere huidtype
Bij mensen met een donker huidtype wordt de UV-straling van de zon minder goed benut om vitamine D aan te maken.
Vegetarische en veganistische dieet
Als je vitamine D3 uit voeding willen halen, dan heb je als vegetariër in dit opzicht weinig keus. Zoals hierboven beschreven, zit vitamine D vooral in dierlijke voedingsmiddelen. En als het in enkel gevallen in plantaardige producten voorkomen, dan is het in een vorm die het lichaam niet goed kan opnemen.
Zwangerschap
Wanneer je zwanger bent, neemt de behoefte aan vitamine D3 toe. Er kunnen dan ook gemakkelijker tekorten ontstaan.
Manieren om vitamine D3 tekort op te vullen
In de jaargetijden waar de zon volop aan het schijnen is, kunnen we het vitamine D3 tekort gemakkelijker opvullen door vaker buiten te zijn. Ons huid kan dan namelijk meer vitamine D3 aanmaken met behulp van het aanwezige zonlicht.
Wanneer de dagen korter worden en de zon minder tevoorschijn komt, lukt het onszelf minder goed om vitamine D3 aan te maken. Dan zijn we meer afhankelijk van onze voeding om toch aan de benodigde vitamine D3 te komen, oftewel we moeten dierlijke voeding nog meer in onze maaltijden gaan verwerken. Maar wat nou als we al die tijd dierlijke producten al prominent in ons dieet hebben? We kunnen niet oneindig dierlijke voeding blijven toevoegen aan onze maaltjes. En wat dacht je van de vegetariërs en veganisten onder ons?
Voor bovenstaande omstandigheden kan vitamine D3 supplementen een oplossing bieden, zoals de Patser Vitamine D3 Complex. Deze hebben we bewust vegan gemaakt, zodat ze geschikt zijn voor iedereen. De vitamine D3 capsules bevatten een hoge gehalte aan vitamine D3. Het fijne is ook dat de capsules in een handig klein potje met 60 capsules komen.
Symptomen van vitamine D3 tekort
Aan de hand van de symptomen kunnen we een vitamine D3 tekort tijdig herkennen en behandelen. Hoewel de signalen per persoon kan verschillen, is er een aantal veel voorkomende symptomen die wijzen op een vitamine D3 tekort. Zo is het vaak dat je spieren zwakker aanvoelen en je kunt last krijgen van spiertrillingen & kramp. Op lange termijn kunnen we te maken hebben met botontkalking. Ook op mentaal gebied kunnen er vaker depressieve en vermoeide gevoelens opborrelen.
Tips voor optimale vitamine D3 opname
Net zoals bij ijzer- en magnesium tabletten hebben we ook een paar lifehacks om de vitamine D3 opname te bevorderen. Zoals je in de vorige reeks over magnesium hebt kunnen lezen, versterkt vitamine D3 de werking van magnesium. Weet je dat het andersom ook het geval is? Vitamine D3 wordt beter geactiveerd en opgenomen in het lichaam met magnesium.
Verder kun je vitamine D-rijk eten of vitamine D3 capsules het beste combineren met maaltijden die wat vet of olie bevatten. Dit omdat vitamine D beter in de darm wordt opgenomen in combinatie met vet of olie. Dan is het ook zo dat het lichaam vitamine D kan opslaan in organen en vetweefsel.
Vitamine D3 gaat ook goed samen met calcium. Samen versterken ze elkaars effect in het tegen gaan van botverlies en verminderen ze het risico op botbreuken. Probeer bijvoorbeeld om kaas en melk aan je maaltijden toe te voegen in combinatie met van vitamine D3 bevattende producten of vitamine D3 supplementen.
Overschot aan vitamine D3
Een overschot is nooit goed. Dat geldt ook voor vitamine D3. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 is 10 microgram. Hoewel het bijna nooit voorkomt dat we boven de aanvaardbare dosering komen, is het toch goed om te weten dat als gevolg van een vitamine D3 overschot er kalkafzetting in het lichaam kan ontstaan.