Kort antwoord: 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, op een moment dat jou uitkomt. Dat is de dosering die in vrijwel al het onderzoek wordt aangehouden. Meer levert geen extra voordeel op — je spieren raken simpelweg verzadigd.

Waarom 3 tot 5 gram?

Creatine wordt opgeslagen in je spieren. Die opslag heeft een maximum. Zodra dat maximum bereikt is, plast je lichaam het overschot uit. Een grotere schep kost dus alleen meer product.

Weeg je aanzienlijk meer dan gemiddeld of heb je veel spiermassa, dan zit je eerder aan de bovenkant van die 3 tot 5 gram. Voor de meeste sporters is 5 gram een prima vaste dosering.

Moet ik een laadfase doen?

Nee, dat hoeft niet. Er zijn twee routes naar hetzelfde eindpunt:

• Zonder laadfase: 3 tot 5 gram per dag. Je spieren zijn na ongeveer drie tot vier weken verzadigd.
• Met laadfase: circa 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna 3 tot 5 gram per dag als onderhoud.

Een laadfase gaat sneller, maar geeft bij sommige mensen maagklachten. Heb je geen deadline, dan is de rustige route net zo effectief.

Wanneer neem je het in?

Het tijdstip maakt weinig uit. Wat telt is dat je het elke dag neemt, ook op rustdagen — de verzadiging van je spieren bouw je op over weken, niet per training.

Praktisch gezien werkt het koppelen aan een vast moment het best: in je ochtendshake, bij het avondeten, of samen met je eiwitshake na de training.

Waar los je het in op?

Water of sap volstaat. Creatine monohydraat lost beter op in lauw dan in ijskoud water. Blijft er wat onderin je shakebeker achter, roer dan door en drink het alsnog op.

Moet ik pauzes inlassen?

Daar is geen onderbouwing voor. Cyclen — een periode aan, een periode af — betekent alleen dat je de opbouw telkens opnieuw doet.

Welke vorm kies je?

Creatine monohydraat. Het is de meest onderzochte vorm en tegelijk de goedkoopste. Duurdere varianten als HCL of ethyl ester hebben geen aangetoonde meerwaarde. Let bij de aankoop op gemicroniseerd poeder: dat lost fijner op.

Patser Creatine is gemicroniseerd monohydraat, 300 gram per pot — goed voor 60 doseringen van 5 gram.

Samengevat

• 3 tot 5 gram per dag, elke dag
• Laadfase is optioneel, niet noodzakelijk
• Tijdstip maakt niet uit, consistentie wel
• Ook innemen op rustdagen
• Kies monohydraat

Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening aan je nieren, overleg dan eerst met je huisarts. Een voedingssupplement is geen vervanging van gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.