Je training bijhouden hoeft geen administratieklus te worden. Een paar regels zijn genoeg om volgende keer te weten waar je gebleven was. Dat scheelt gokken bij het kiezen van je gewicht en helpt je terugzien wat je daadwerkelijk hebt gedaan. Een notitieboekje of een eenvoudige notitie op je telefoon werkt allebei.
Begin met drie dingen
Schrijf de oefening, het gewicht en je herhalingen op. Noteer iedere werkset apart. Stel dat je bij een oefening eerst tien, daarna negen en tot slot acht herhalingen doet. Dan vertelt 10 / 9 / 8 je meer dan alleen drie sets. Je ziet hoe je prestatie binnen de sessie veranderde.
Bij dumbbells is het handig om vast te houden of je het gewicht per hand noteert. Train je op een machine, schrijf dan eventueel de stoelstand op. Je hoeft dat niet steeds opnieuw te bedenken als je de volgende keer hetzelfde toestel gebruikt.
Geef je cijfers een beetje context
Voeg na de oefening één korte technieknotitie toe. Bijvoorbeeld: rustiger laten zakken, minder gezwaaid bij curls of schouders beter tegen de leuning. Zo blijft je aandacht bij de uitvoering en krijgt het getal betekenis.
Een set met hetzelfde gewicht kan namelijk anders voelen als je de beweging rustiger uitvoert of je bewegingsuitslag verandert. Dat is nuttige informatie. Je log hoeft geen oordeel te geven over een goede of slechte training; het helpt je onthouden wat er gebeurde.
Vergelijk wat echt vergelijkbaar is
Kijk bij het teruglezen eerst naar dezelfde oefening en liefst hetzelfde toestel. Een gewicht op de ene machine is niet automatisch gelijk aan hetzelfde getal op een andere machine. Kabels, hefboomarmen en instellingen kunnen verschillen.
Wisselde je van variant omdat de gym druk was? Noteer die variant apart. Dan probeer je de volgende keer geen cijfers te vergelijken die eigenlijk over verschillende oefeningen gaan. Ook een langere rustpauze of een andere volgorde kan invloed hebben op je sets.
Kies één volgende stap
Gebruik je laatste sessie als startpunt. Misschien wil je met hetzelfde gewicht één herhaling toevoegen. Misschien wil je dezelfde herhalingen halen met een rustigere uitvoering. Kies vooraf één aandachtspunt, zodat je niet tegelijk alles probeert te veranderen.
Je hoeft niet iedere training een persoonlijk record te zetten. Soms is herhalen wat al goed ging precies wat je nodig hebt om een beweging zekerder uit te voeren. Schrijf dat ook op.
Maak het een kleine afsluiting
Neem na je laatste set kort de tijd om je notities af te maken. Sluit af met één zin over wat je de volgende keer wilt doen. Zo stap je met een afgeronde sessie naar buiten en ligt het begin van je volgende training al klaar. Kort genoeg om vol te houden, duidelijk genoeg om iets aan te hebben.
