Waarom en hoeveel eiwitten heb je nodig?
Eerst even wat theorie. Voor het aanmaken van spierweefsel zijn eiwitten essentieel. Sport je veel en train je zwaar, dan heb je meer behoefte aan eiwitten. Krijg je lichaam namelijk onvoldoende eiwitten binnen uit voedsel, dan zal het eiwitten uit je spieren gaan gebruiken om het tekort aan eiwitten aan te vullen. Daardoor wordt je spiermassa weer lager. Er zijn verschillende factoren die bepalen hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt zoals:
- Je leeftijd
- Je hormoonhuishouding
- Hoeveel spiermassa je hebt
- Hoe actief je bent
Uit onderzoek is gebleken dat je per kilogram lichaamsgewicht tussen de 0,8 en 1,8 gram eiwitten nodig hebt. Wil je juist afvallen of meer spiermassa, houd dan tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.
Voor je training
Eet ongeveer 3 tot 4 uur rondom je training voldoende volwaardige eiwitten. Dit heeft een gunstig effect op je herstel en spieropbouw. Eiwitten worden namelijk op een andere manier door je lichaam verwerkt dan koolhydraten en vetten. Het kan daarom aardig wat energie kosten. Op zich gaat het om de totale eiwitinname over de gehele dag. Je kunt zowel een eiwitshake of een andere bron van eiwitten nemen.
Tijdens je training
Ben je aan het trainen, dan is het niet zo belangrijk om eiwitten in te nemen. Drink ook geen eiwitshake tijdens je training. Zorg er wel voor dat je genoeg water drinkt zodat je vochtbalans op peil blijft. Wil je halverwege je training een snelle fix, neem dan een BCAA-capsule. Uit onderzoek van de Journal of Sport Medicine and Physical Fitness blijkt dat BCAA-capsules vermoeidheid uitstellen en de vetoxidatie verbeteren als je traint.
Na je training
Over het algemeen geldt: je totale eiwitinname gedurende de hele dag is belangrijker dan een eiwitshake na je training. Maar in sommige gevallen is een eiwitshake drinken na je training wel een goed idee. Heb je twee tot drie uur voor je workout niets gegeten? Drink dan na je training wel een eiwitshake. Zo herstelt je lichaam sneller, omdat het niet alleen na de workout aminozuren naar de spieren transporteert, maar ook in de uren daarna. Na je training is de opname van aminozuren in je lichaam namelijk 24 uur lang verhoogd.
Voordat je gaat slapen
Een eiwitshake voor het slapen?! Ligt ik dan niet te stuiteren in mijn bed? Nee hoor. Ook voordat je gaat slapen zijn bepaalde eiwitshakes geschikt. Denk bijvoorbeeld eens aan caseïne. Gedurende de nacht ontstaat er dan geen tekort aan eiwit en ook je spierherstel gaat dan gewoon door. Het menselijk lichaam neemt caseïne langzaam op en over een periode van ongeveer 7 uur worden de eiwitten verwerkt.
Conclusie
Train je veel, zorg er dan voor dat je gedurende dag genoeg eiwitten tot je neemt. Dit kan vooral door eiwitrijke maaltijden. Vooral na je training biedt een eiwitshake uitkomst zodat je lichaam en spieren sneller herstellen. Voordat je gaat slapen is het beter om een eiwitshake met caseïne te nemen.