Ben jij met je lichaam bezig? En vooral met het opbouwen van spiermassa en uithoudingsvermogen? Dan heb je vast weleens gehoord dat veel bodybuilders en duursporters zweren bij het drinken van een caseïne-shake voor het slapen gaan. Wil je weten waarom dit zo is? En wat het voordeel is van het nemen van caseïne supplementen in de avond? Dan ben je echt een geluksvogel, want hier leggen we het uit!

Caseïne is een eiwitsupplement

First things first. Waar hebben we het eigenlijk over? Caseïne is een eiwit dat van nature voorkomt in melk. Melk bestaat voor ongeveer 3,5% uit eiwit. Zo’n 80% van deze eiwitten is caseïne, de andere 20% is whey-eiwit (jazeker, ook goed voor in je shakebeker). Met behulp van een speciaal proces wordt de caseïne uit de melk gehaald, waarna deze wordt gemixt met calcium. Het poeder dat hierdoor ontstaat noemen we caseïnaat. Deze vorm lost erg goed op, waardoor je het eiwitsupplement makkelijk kunt mengen met water, vruchtensap of melk, zonder dat het klontert.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw

Eiwitten zijn complexe moleculen. Ze bestaan uit lange ketens van aminozuren: de bouwstenen van je spieren (en tal van andere onderdelen van je lichaam). Of je eiwitten nu haalt uit vlees, vis, bonen, ei, whey- of caseïne-shakes: tijdens de vertering worden ze door enzymen in je lichaam in stukjes geknipt tot aminozuren. Deze aminozuren komen in je bloedbaan terecht, waar ze vervoerd worden naar de plekken waar ze nodig zijn. Wanneer je dan dus gesport hebt, en je spieren zijn hierdoor toe aan herstel, worden deze aminozuren afgeleverd bij je spieren. Je spieren gebruiken ze vervolgens letterlijk als bouwstenen, waardoor ze herstellen en groeien. En dat is spieropbouw! 

Verschil caseïne met whey eiwitshake: langzame eiwitten

Zowel caseïne als whey zijn dus melkeiwitten, die ervoor zorgen dat je spieren kunnen groeien. Wat is het verschil? Het belangrijkste verschil tussen whey en caseïne is de snelheid waarmee je lichaam het eiwit afbreekt en de aminozuren in je bloedbaan komen. Whey-eiwit wordt door je lichaam in ongeveer negentig minuten verteerd, terwijl dat bij caseïne zeven uur of zelfs nog langer duurt. Dit betekent dat je spieren bij het innemen van whey-eiwit in die negentig minuten dus alle bouwstoffen krijgen, terwijl dit bij caseïne-eiwit verdeeld wordt over minstens zeven uren.

Caseïne wordt daarom ook wel een langzaam eiwit genoemd. Whey-eiwit daarentegen is een snel eiwit. Snelle eiwitten zijn bijzonder geschikt tijdens of na een workout, omdat je spieren dan dus direct veel bouwstenen tot hun beschikking krijgen. En langzame eiwitten? Juist, die zijn bijzonder geschikt voor het slapengaan.

Waarom dus een caseïne-shake voor het slapengaan?

Het nemen van een caseïne shake zorgt ervoor dat je lichaam de gehele nacht aminozuren tot zijn beschikking heeft. Deze steady flow van voedingsstoffen heeft grote voordelen: het helpt je spieren herstellen en voorkomt dus spierafbraak. Meer nog dan dat helpt het je spieren groeien, zorgt het dat je sterker wordt en daardoor meer kunt liften in de sportschool.

Onderzoek uit 2015 naar het effect van het innemen van caseïne in de avond op de spiermassa, bevestigt dit. Tim Snijders, onderzoeker aan de Universiteit van Maastricht, en zijn collega’s onderwierpen 44 jongemannen 12 weken lang aan een intensief trainingsprogramma. De helft kreeg dagelijks 27,5 gram caseïne voor het slapengaan, de andere helft een placebodrankje (een drankje zonder calorieën of bijzondere stoffen). Na 12 weken waren alle mannen een stuk sterker geworden en hadden meer spiermassa. De 22 mannen die de caseïne-eiwitten kregen hadden echter meer extra spiermassa en konden meer en zwaarder liften dan de andere 22. Hieruit kon geconcludeerd worden dat het innemen van caseïne in de avond inderdaad helpt bij het opbouwen van spieren en kracht.

Er zijn tevens aanwijzingen dat het innemen van deze eiwitten voor het slapengaan ervoor zorgen dat je stofwisseling omhooggaat en dat je gevoeliger wordt voor insuline. Dit heeft als effect dat je sneller vet verbrandt en minder suiker en snelle koolhydraten nodig hebt om je goed te voelen. Naast het vergroten van de spiermassa draagt caseïne dus ook bij aan het afvallen. Echt iets voor Patsers dus!

Hoe maak je een caseïne shake?

Het is dus slim om een caseïne shake te nemen ongeveer een uurtje voordat je gaat slapen. Ook op rustdagen of in de ochtend kun je het overigens gebruiken. Ook kan het op trainingsdagen prima gecombineerd worden met whey-eiwitshakes, omdat de combinatie ervoor zorgt dat je spieren zowel direct als langdurig alle eiwitten krijgen die ze nodig hebben.

Het maken van een caseïne shake voor het slapen gaan is simpel en je kunt er alle kanten mee op. Het eenvoudigst is om de Patser caseïne te mixen met water of vruchtensap. Even shaken en klaar. Vind je dat niet lekker of eet je liever wat spannenders? Mix het supplement dan bijvoorbeeld met wat kwark, blauwe bessen en walnoten. Op die manier krijgt je lichaam naast eiwitten bovendien ook nog extra magnesium, zink, vitaminen en antioxidanten binnen. Eet smakelijk!