Wat is bulken?

Bulken is een term die door professionele en minder professionele bodybuilders gebruikt wordt. Het betekent dat je jouw calorie-inname verhoogt en je training wat aanpast met als doel meer spiermassa te kweken.

Bulken is ook een fase. Professionele bodybuilders werken in de regel toe naar hun ideale lichaam voor een wedstrijd, terwijl patsers en gewone mensen meestal gaan voor een summer body. Zo’n summer body, of ideaal lichaam, heeft een vetpercentage van minder dan 20% (vrouwen) of 15% (mannen). Om dit te bereiken ga je in het voorjaar cutten, waardoor je afvalt en je vetpercentage omlaaggaat. In de zomer onderhoud je dan je lichaam, waarna je in de herfst en de winter vier tot zes maanden gaat bulken, om vervolgens weer te gaan cutten om je spieren in de zomer mooi zichtbaar te maken.

Deze bulkfase is nodig als je meer spiermassa wilt kweken. Wanneer je immers niet die extra calorieën inneemt, heeft je lichaam (met dat lage vetpercentage en dus weinig reserves) niet voldoende voedingsstoffen om te kunnen groeien.

Bulken is niet voor iedereen

Bedenk dat bulken dus is bedacht voor mensen met een laag vetpercentage, om aan te komen. Wanneer je dus al wat spreekwoordelijk spek op de botten hebt en juist niet wilt aankomen, dan is bulken niet zo’n goed idee. Je doet er dan beter aan je calorie-inname op peil te houden en veel te sporten. Op die manier zal je lichaam je vetreserves gebruiken om spieren te bouwen, met als resultaat ook een patserbody.

Hoe moet je bulken?

Zoals we al aangaven is het bij bulken niet de bedoeling om heel veel vette troep te eten en voor de rest nergens op te letten. Sterker nog, slim en effectief bulken gaat eigenlijk alleen als je gezond blijft eten, goed slaapt en daarnaast je trainingsschema ietsjes aanpast. Zo houd je jouw lichaam sterk & gezond, en kun je ervan uitgaan dat die extra kilo’s die je eet voor het grootste gedeelte worden omgezet in kilo’s spieren. Dit heeft ook als voordeel dat je in het voorjaar korter en minder hoeft te cutten, waardoor je langer kunt bulken en meer spieren kweekt.

Bulken dieet: de juiste voeding en de juiste hoeveelheid

De belangrijkste factor bij bulken is je voeding en in het bijzonder het aantal calorieën dat je inneemt. Maar hoeveel calorieën moet je in de bulkfase per dag tot je nemen? Dat verschilt uiteraard per persoon, maar volgens Amerikaans onderzoek is het best om 10% tot 20% meer calorieën in te nemen dan normaal (in de onderhoudsfase dus). Op die manier kom je iedere week 0.25% tot 0,5% aan.

Stel dus dat je 80 kg weegt en normaal gezien 3000 calorieën binnenkrijgt, dan zou je tijdens het bulken 3300 tot 3600 calorieën in moeten nemen om per week 200 tot 400 gram aan te komen. Doe je dit 20 weken, dan kom je ruim 4 tot 8.4 kilo aan. En dat zul je zeker in de spiegel zien!

Bulken werkt dus het handigst als je precies bijhoudt hoeveel calorieën je inneemt. Nu weten we ook wel dat dit niet voor iedereen haalbaar is en dat ieder broccoliroosje afwegen op den duur ook gaat vervelen. Om extra veel te eten, zijn er ook wat minder exacte, maar zeker effectieve methodes. Schep bijvoorbeeld ’s avonds een extra keer op (met een normale opscheplepel), eet ’s ochtends je havermout uit een iets grotere kom en lunch met een extra cracker met ei. Let daarnaast op hoe je lichaam reageert. Zie je na twee maanden geen verschil? Dan mag je wel wat meer eten. Zie je juist zwembandjes ontstaan? Probeer dan juist weer te minderen.

Wat moet ik precies eten?

Wanneer je gaat bulken, hoef je geen andere dingen te gaan eten dan wanneer je een normaal, gezond sportdieet volgt. Je moet alleen zorgen dat je meer eet. Een groter ontbijt of een extra bord bij het avondeten. De Patser Sweet Pancakes kunnen je helpen met het verhogen van je calorieën tijdens een lekker ontbijt of neem een Mass Gainer na het sporten. Volgens wetenschappers kun je de calorieën in het ideale bulkdieet het beste op deze manier binnenkrijgen:

  • 45 – 60% uit koolhydraten (bij 3300 calorieën per dag komt dit neer op 350 – 500 gram koolhydraten)
  • 30 – 35% uit eiwitten (oftewel 250 tot 300 gram eiwit bij 3300 calorieën)
  • 15 – 30% uit vet (50 – 100 gram vet per dag bij 3300 calorieën)

Let er daarbij op dat je de gezonde varianten binnenkrijgt. Ga dus zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten en onverzadigde vetzuren, en zorg er daarnaast voor dat je al je vitamines en mineralen binnenkrijgt, zodat je lichaam optimaal kan herstellen van trainingen. Een Patser Maaltijdshake is ook een goede optie. In één shake zitten al 300 calorieën!

Extra supplementen om mee te bulken

Veel sporters maken gebruik van supplementen en dat is niet voor niets. Het is niet eenvoudig om alle voedingsstoffen, bouwstoffen, vitamines en mineralen die je nodig hebt uit voedsel te halen. Neem eiwitten: om aan 250 gram te komen moet je minstens een kilo kip eten. Daarom neemt vrijwel iedereen eiwitshakes als supplement.

Andere nuttige supplementen zijn creatine en pre-workout. Deze zorgen ervoor dat je spieren meer energie krijgen, waardoor je harder kunt trainen en nóg sneller spiermassa kweekt. Perfect voor patsers!

Bulk en fitness

Bij het bulken gaat het om dat je spiermassa opbouwt. Daarom moet je jouw spieren prikkelen om te groeien, zonder daarnaast al te veel calorieën te verbranden. Om niet al te veel calorieën te verbranden kun je het best je cardio tot een minimum beperken. Om je spieren een groeiprikkel te geven moet je ze uitdagen sterker te worden en dat werkt het best met zwaarder trainen. Schroef dus het gewicht aan je halters wat op en doe minder herhalingen. In combinatie met de extra calorieën die je binnenkrijgt, zul je zien dat je spieren deze manier groeien als kool!

Goed slapen hoort ook bij bulken

Naast trainen vormt rust een essentieel onderdeel van de bulkfase. Het is verstandig soms (of wekelijks als je 4 of 5 keer per week gaat) eens een extra dag rust te nemen en niet naar de sportschool te gaan. Op deze manier geef je jouw spieren de kans goed te herstellen. Bedenk dat spieren groeien tijdens de rustfase en niet tijdens het trainen.

Ook goede nachtrust hoort bij bulken. Slaap dus minstens 7 tot 9 uur per nacht. Tijdens je slaap herstellen je spieren nog sneller, mede dankzij de aanmaak van groeihormoon en een optimale eiwitsynthese. Spieren groeien dus letterlijk in je slaap! Hiervoor zijn supplementen, zoals een caseine shake, uitermate geschikt. Dit zijn langzame eiwitten die jouw spieren tot wel 7 uur voeden tijdens het slapen.

Daarnaast zorgt voldoende slaap voor een hoger testosteronniveau, waardoor je spieren meer groeien en juist voor een lagere cortisolspiegel. Cortisol is een stresshormoon, je wordt er dus gestrest van. Dat wil je natuurlijk nooit, maar bij het bulken komt het zelfs nog minder van pas, omdat de spierafbraak in de hand werkt.

Kortom: slim en effectief bulken doe je door veel en gezond te eten, hard en zwaar te trainen (maar niet te vaak) en door lekker lang te slapen. Happy bulking!

11 oktober 2021