Vooral in de zomer hebben we een sterke neiging om onze bilpartij eens flink onder handen te nemen. We moeten dit natuurlijk op een handige manier doen, zodat we het resultaat van strakke en ronde billen zo snel mogelijk kunnen zien. Lees gauw verder.

Frog pump

De frog pump is de koning der bilspieren workouts. Bij deze oefening zet je jouw bilpartij in vuur en vlam. Begin op jouw rug te liggen met jouw knieën naar buiten en de zolen van jouw voeten tegen elkaar. Jouw benen vormen dan een soort diamant. Jouw armen kun je langs je zij houden. Vervolgens knijp je jouw bilspieren samen en til je jouw heupen van de grond. Laat ze daarna weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer. Dat je wel eens rare blikken kunt krijgen van andere mensen (omdat het niet al te charmant oogt) mag de pret niet drukken!

Leg kickbacks

Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van het bewegingsbereik, het versterken van jouw core & onderrug en het verstevigen van jouw bilspieren. Begin door jouw handen en voeten op de grond te zetten, in de zogenaamde viervoetige positie. Jouw handen moeten onder jouw schouders liggen, terwijl jouw knieën zich onder jouw heupen moeten bevinden. Span jouw core aan en zorg ervoor dat jouw ruggengraat in een neutrale positie staat. Til jouw rechterknie van de grond, terwijl je probeert om jouw gewicht minimaal te verplaatsen. Duw vervolgens jouw rechterhiel naar achteren en lichtjes omhoog naar het plafond en strek jouw been. Laat jouw bilspieren het meeste werk doen. Dit betekent dat je minimaal moet draaien met jouw heupen en schouders. Herhaal dit een aantal keer per been.

Glute bridges

Glute bridges zijn natuurlijk onmisbaar in de mix van bilspieroefeningen. Je gaat eerst op jouw rug liggen met opgetrokken knieën. Zorg ervoor dat je jouw voeten stevig op de grond zet. Probeer jouw billen en bekken omhoog te liften door kracht te zetten met jouw hakken. Wanneer je deze positie hebt bereikt, houd je dit voor enkele seconden vast. Daarna ga je weer terug naar de beginstand. Voor optimaal effect kun je deze workout het beste 20 tot 25 keer in sets van 3 tot 4 herhalen. Om het een tikkeltje moeilijker te maken, kun je ook gaan voor verhoogde glute bridges. Je gaat dan op dezelfde manier liggen, waarbij jouw knieën een hoek van 90 graden maken. Jouw hielen rusten dan op een stoel of een ander verhoginkje.

Cross-over lunge

Een cross-over lunge is een variatie op de normale lunge. Het helpt ons kracht en spieren op te bouwen in ons onderlichaam, waaronder onze bilpartij. Je begint met het uit elkaar zetten van jouw voeten op schouderbreedte. Vervolgens neem je een grote stap met jouw rechtervoet en kruis je jouw rechterbeen over jouw linkerbeen. Laat jouw heupen zakken en buig jouw linkerknie totdat deze bijna de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde oefening met jouw linkerbeen.

Gebruik booty bands

Om het intensiteitsniveau te verhogen en hiermee het beste effect te krijgen, kunnen we booty bands gebruiken bij elk van de bovengenoemde workouts. Doordat ze de moeilijkheidsgraad van de oefeningen omhooggooien, kun je op deze manier intensiever trainen. Jouw vetverbranding en spieropbouw krijgen op hun beurt ook een boost.

Vul het aan met sportsupplementen

Beweging doet een deel van het werk. Het andere deel wordt aangevuld door sportsupplementen en voeding. Je kunt een onderscheid maken tussen pre-workout en post-workout sportsupplementen.

Vóór de start van jouw bilspier workout is het aan te raden om een fatburner of een pre-workout in te nemen. Je krijgt er meer energie van, zodat je intensiever jouw bilpartij kunt trainen. Dat niet alleen, het boost ook jouw vetverbranding, terwijl je je fysiek inspant. Na jouw workout is het zaak dat je jouw eiwit voorraad aanvult ten behoeve van (bil)spierherstel- en groei. Een maaltijdshake of een protein shake komt dan goed van pas!