Nog een klein beetje extra uitleg
Waarom moet je nu eigenlijk oefeningen doen om überhaupt die strakke bilspieren te krijgen? Omdat het vet dat om je benen en billen zit ook een groot gedeelte de vormen van je onderstelsel bepalen. Wil je dus strakkere billen krijgen, dan moet je naast de bilspieroefeningen doen ook vet verliezen. Doordat je tegelijkertijd zorgt voor wat extra spiermassa, komt die rondere en vrouwelijkere kont vanzelf.
Workouts om je billen passief te trainen
Als je de hele dag zit en weinig beweegt, dan worden je bilspieren zogenaamd “lui”. Maar als je ze specifiek aanspant, dan kunnen je bilspieren tijdelijk wat actiever worden. Eigenlijk schud je ze als het ware wakker, wat ervoor zorgt dat je over de gehele dag actievere bilspieren hebt. Doe je daarna een workout, dan wordt er ook meteen meer met je bilspieren gedaan. Deze 2 oefeningen om je billen passief te trainen kun je overigens ook prima thuis doen.
Workout 1: Lying Clam
- Ga je op je zij liggen en leg een hand onder je hoofd en een hand in je zij
- Trek je knieën op, je heup en knie liggen nu in een hoek van ongeveer 90 graden
- Beweeg je knieën uit elkaar, maar laat je voeten contact met elkaar houden
- Beweeg rustig weer terug
Workout 2: Donkey Kicks
- Ga zitten op je handen en knieën en verdeel je gewicht
- Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders
- Zorg dat je benen op heupbreedte zitten
- Trek je buikspieren aan en til nu een van je benen omhoog
- Houd je knie gebogen en strek je voet zo ver mogelijk uit
- Houd bovenaan even vast en zak weer naar beneden
- Doe nu hetzelfde met je andere been
Liever visueel bekijken hoe je donkey kicks moet doen? Bekijk dan deze video.
Oefeningen om je billen in de sportschool te trainen
Ga je regelmatig naar de sportschool? Grote kans dat je dan eiwitshakes drinkt. Uiteraard kun je hier ook een workout voor strakke billen doen. De sportschool is namelijk de beste locatie om verzwaarde bewegingen te maken, zodat je je bilspieren belast en laat groeien. Wij geven je 2 oefeningen die je kunt doen in de sportschool.
Workout 3: Romanian deadlift
Gebruik hiervoor een barbell of twee dumbells.
- Ga staan en zet je voeten op heupbreedte
- Neem een barbell in je hand en laat je armen recht naar beneden hangen
- Laat je barbell nu dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je bovenlijf recht
- Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën
- Strek je heup door je bilspieren hard aan te spannen
In deze video zie je hoe je de Romanian deadlift op juiste wijze uitvoert.
Workout 4: Cable Abduction / Cable Kick Backs
Gebruik hiervoor een enkelstrap
- Maak met een enkelstrap je enkel vast aan de onderste kabel bij het kabelstation
- Zorg dat je netjes rechtop staat
- Draai zijwaarts en voorwaarts
- Beweeg het been dat vast zit bij het kabelstation naar buiten of naar achteren
- Probeer je heup recht te houden als je zijwaarts beweegt
- Zorg er ook voor dat je voet niet naar buiten draait
in deze video wordt de Cable Abduction uitgelegd.
Oefeningen die je thuis kunt doen voor strakke billen
Niet je huis uit, of beter nog: niet je bank af? Ook dan kun je strakke billen krijgen. Doe het dan wel met enige regelmaat, anders heb je er natuurlijk niets aan.
Workout 5: Single Leg Glute Bridge
- Ga op je rug op de grond liggen
- Trek je knieën op en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Zet je hakken stevig in de grond
- Til een been op en zorg dat je knie richting het plafond wijst
- Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen (je ene been is nog steeds in de lucht)
- Laat je heupen weer rustig zakken
Meer uitleg nodig? Bekijk dan deze video over de Single Leg Glute Bridge.
Workout 6: Hip Thrust vanaf de bank
- Leg je schouders op de rand van de bank of op de grond
- Trek je knieën op en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Zet je hakken stevig in de grond
- Leg eventueel iets op je heup of benen voor extra weerstand en houd vast met je handen
- Beweeg je heup naar de grond en daarna krachtig omhoog richting plafond totdat deze minimaal gestrekt is
- Gebruik overigens vooral je hakken om af te zetten
In deze video zie je precies hoe je de Hip Thrust vanaf de bank in je woonkamer doet.