Dit is Tabata en zo voer je een goede Tabata training uit

Taba-wat? Tabata! Grote kans dat als je regelmatig sport je al vaker een Tabata training hebt gevolgd, alleen niet wist dat het deze naam had. Tabata is namelijk een vorm van High Interval Intensity Training (HIIT). Hierbij voer je een aantal seconden een bepaalde oefening intensief uit, houd je even rust en doe je de oefening nog een keer. Het is bewezen dat Tabata goed is voor onder andere je uithoudingsvermogen en helpt bij afvallen. Wat is tabata, wat zijn de voordelen en hoe voer je een goede Tabata training uit? Patser geeft je alle ins and outs.

Wat is tabata?

Een tabata training is een training die bestaat uit 8 intervallen. Elke oefening voer je 20 seconden lang intensief uit. Daarna neem je 10 seconden rust en daarna doe je weer 20 seconden je oefening. In totaal bestaan deze oefeningen uit 8 rondes. Je kunt de mate van intensiviteit helemaal zelf bepalen. Houd er wel rekening mee dat als je een goed trainingseffect wilt bereiken, je de intensiviteit bij elke oefening redelijk gelijk houdt.

Omgerekend beweeg je met tabata in totaal vier minuten intensief, je warming-up en cooling-down niet meegerekend. Je mag zelf bepalen hoeveel oefeningen je doet, bijvoorbeeld 2, 3 of 4 oefeningen. Zolang je maar alles geeft zodat je het maximale uit je work-out haalt en 8 rondes uitvoert.

Hoe is tabata ontstaan?

Een stukje geschiedenis. In 1970 is HIIT - High Intensity Interval Training - ontstaan doordat coach Peter Coe de opdracht gaf om zo snel mogelijk 200 meter hard te lopen, 30 seconden rust te houden en vervolgens weer 200 meter te hardlopen. En vanuit de HIIT is in 1996 tabata ontstaan. De Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata onderzocht toen een methode om in een korte tijd toch een volledige work-out uit te voeren.

Meneer Tabata zorgde met de 20-10 interval voor een training die aantoonde dat deze vorm van HIIT verschil kon maken. Daarna werd er specifieker onderzoek gedaan naar tabata. Wat bleek? Tabata verbetert daadwerkelijk je uithoudingsvermogen. Ook heeft vier minuten intensieve intervaltraining meer effect op de maximale zuurstofopname en vetverbranding dan een uur duurtraining. Bovendien verbrand je met een training van 20 minuten waarbij je in totaal 4 minuten intensief beweegt, tussen de 240 en 360 calorieën.

Nieuw onderzoek in 2009

1970, 1996...is wel wat lang geleden natuurlijk. Sommigen van ons waren in 1996 misschien nog niet eens geboren. Maar in 2009 zijn zowel Tabata als HIIT opnieuw onderzocht door Martin Gibala. Deze wetenschapsprofessor liet een team een warming-up doen van 3 minuten, daarna 60 seconden een work-out en daarna 75 seconden rust houden. Dit herhaalde hij 8 tot 12 keer. Ook Gibala zag dat zo’n hoog intensieve workout veel meer effect heeft op de vetverbranding dan een duurtraining. Daardoor vinden er steeds meer work-outs op deze manier plaats.

Voordelen van tabata

Tabata is dus uitermate geschikt als (korte) work-out. Maar wat zijn nu precies álle voordelen van Tabata?
● Het is effectief in een relatief korte tijd
● Je stofwisseling gaat razendsnel
● Je verbetert je conditie
● Het is een goed middel om effectief af te vallen
● Je hoeft niet per se naar de sportschool, je kan de oefeningen ook thuis doen

Voor wie is tabata geschikt?

Tabata is niet voor iedereen meteen geschikt. Ben je een gevorderde sporter? Dan kun je Tabata prima aan. Begin je net? Waag je dan nog maar even niet aan Tabata. Je gehele lichaam krijgt namelijk veel schokken en klappen te verduren, dus je belastbaarheid moet groot genoeg zijn. En we willen natuurlijk niet dat je blessures oploopt!

Hoe en wanneer begin je met Tabata?

Wij adviseren je om een Tabata training in de ochtend te doen. Zo heb je gedurende de dag veel meer energie. Bovendien kun je na zo’n work-out een lekker eiwitrijk ontbijt of eiwitshake nuttigen. Daarnaast houd je ook nog wat tijd over in de avond. Hallo Netflix!

Beginnen met Tabata

Doe voordat je start met Tabata altijd een stevige warming-up. Denk hierbij aan hardlopen, fietsen of iets anders waarmee je je lichaam goed opwarmt. Download ook de Tabata Timer-app via Android of de App Store.
● Start met je eerste oefening. Als je verder leest in dit artikel, dan zie je een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunt doen
● Zet je timer aan in je app. Deze begint 20 seconden af te tellen waarin jij je oefening moet uitvoeren
● Daarna telt je timer 10 seconden rust. Vervolg daarna weer dezelfde oefening
● Na 8 rondes zie je een overwinningsteken in je Tabata Timer-app. Dan heb je de eerste oefening volbracht
● Dit kun je doen met nog 2, 3 of 4 oefeningen, start de app gewoon weer opnieuw

Voorbeelden van oefeningen tijdens een Tabata training

Wil je thuis een Tabata training doen, volg dan een van onderstaande trainingen. Deze trainingen bestaan allen uit 3 oefeningen die je dus elk 8 rondes uitvoert.

Voorbeeld Tabata training 1

● Burpees
● Back Squats
● Battle Ropes

Voorbeeld Tabata training 2

● Power Cleans
● Box Jumps
● Knee Raises

Voorbeeld Tabata training 3

● Double Unders
● Hands-to-heels
● Sprints

Voorbeeld Tabata training 4

● Sit-ups
● Jump Squats
● Kettlebell swings