Voordat je begint...
Houd er rekening mee dat het niet mogelijk is om alleen vet te verbranden bij je armen. Maar met een aantal oefeningen kun je wel zorgen voor gespierde en mooier uitziende armen. Denk er daarbij ook altijd aan dat je gezond eet en dat je voldoende beweging krijgt. Nog een paar factoren om rekening mee te houden voordat je start met de Patser oefeningen voor mooie armen:
- Doe altijd een kleine warming-up voordat je start met je workout. Stretch aan het einde je spieren, zodat je spierpijn voorkomt
- Train tijdens je workout altijd je biceps - de bovenkant van je bovenarm - én je triceps - onderkant van je bovenarm - gelijktijdig. Zo voorkom je blessures aan je ellebogen
- Adem altijd goed in en uit tijdens elke oefening
- Gebruik je gewichten? Kijk dan bij welk gewicht je je het prettigst voelt. Het gaat vooral om de beweging van je armen, dus je hoeft heus niet meteen een gewicht van 100.000 kilo uit te kiezen
Ok, we zijn voorbereid! Benieuwd naar de oefeningen? Komen ze!
1. Push-ups
We beginnen easy met een van de bekendste oefeningen om je armen te trainen. Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond. Zonder de grond aan te raken, til je je lichaam op en beweeg je naar de grond toe. That’s it! Deze push-up oefening kun je trouwens ook prima uitoefenen met een stoel.
De medium versie van deze oefening gaat als volgt: Ga op je buik liggen, zet je tenen op de grond en kom met je gehele lijf omhoog. Ga dan door je armen, duw jezelf weer terug omhoog en ga weer plat op je buik liggen.
En dan hebben we natuurlijk nog de heavy versie! Deze push-upoefening gaat eigenlijk hetzelfde als de medium, echter blijf je hierbij van de grond en ga je niet meer na elke push-up plat op je buik liggen.
Al deze oefeningen kun je zo’n 5 keer in een reeks van 10 push-ups doen.
2. Dumbbell Curl
Heb je gewichtjes in huis? Doe dan deze oefeningen om je biceps te trainen. Neem de gewichtjes – een gewicht van 1 of 2 kilo is prima – in je handen en laat eerst je armen langs je lichaam hangen. Zet dan je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je linker onderarm met met je handpalm in een hoek van 90 graden naar boven, zodat je arm parallel staat met de vloer. Houd je linkerarm in positie en doe nu hetzelfde met je rechterarm. Houd nog steeds je linkerarm in positie en beweeg 8 keer met je rechterarm omhoog en omlaag. Wissel daarna om en doe de curls met je linkerarm.
3. Planking baby!
De laatste jaren is het een ware hit: planken! Naast dat het een perfecte oefening is voor mooie armen, train je er meteen je hele lichaam mee. Win-win! Ga liggen in push-up positie. Plaats je ellebogen op de vloer onder je schouders en leg het gewicht op je onderarmen en tenen. Maak ook een rechte lijn van je hoofd tot aan je hielen. Houd deze – ahum fijne? – positie 20 seconden vast en blijf zachtjes in- en uitademen. Rust dan even uit op je knieën en doe het nog twee keer. Werk toe naar 6 setjes van 3 keer planken.
4. Cobra rise
Wil je stevige en lange armspieren? Doe dan de cobra rise, behorend tot het assortiment van de yoga-pilatesoefeningen. Ga op de grond liggen en leg je handen naast je borst. Til dan je hoofd, schouders en borst omhoog en houd een paar tellen aan. Leg je bovenlichaam dan weer zachtjes neer. Herhaal de oefeningen ongeveer 10 keer.
5. Power squats
Power squats zijn ideaal voor zowel je armen als eigen je hele lichaam. Het is een simpele oefening, maar wel een zware. Succes!
Ga staan, neem in elke hand een gewicht van 2 tot 4 kilo en houd je handen voor je borstkas. Ga 2 seconden in een squat staan, dus je heupen verlagen. Zet je af en spring zo hoog als je kunt. In je sprong til je de gewichten boven je hoofd en strek je je armen uit. Volg je het nog?! Als je beneden komt, laat je de gewichten weer tot je borstkas zakken. Beginner? Herhaal deze oefening dan 5 keer. Ervaren? Dan mag je je 10 keer uitleven.
Nog meer oefeningen
Met deze oefeningen ben je wel weer even zoet! Wil je nog meer aan je armen en de rest van je lichaam werken? Kijk dan ook eens bij onze thuis workout schema’s of doe mee aan de lose your weight challenge. Ook eiwitshakes zijn een goede toevoeging aan je workout. Lees hier alles over eiwitshakes.