5 crawling work-outs waarmee je je fit voelt

We schrijven veel over work-outs waarmee je je (nog) fitter voelt. Vandaag op het menu: crawling work-outs. Een paar jaar geleden werd dit “kruipen als work-out” bekend in Amerika en het is nu niet meer weg te denken uit de fitnesswereld. Vergeet bootcamp en crossfit: Hello crawling!

Betekent een crawling workout echt dat je moet kruipen?

Yes, kruipen baby! Crawling - oftewel kruipen - is een fitnessvorm waarbij de basisoefeningen zijn gebaseerd op de manier hoe dieren en baby’s zich voortbewegen. En dat is toch vooral...kruipend. Dus: een beetje kruipen en that’s it? Ha, was het maar zo makkelijk. Crawling work-outs zijn namelijk behoorlijk intensief!

Hoe dan?!

Behalve je lachspieren train je tijdens een crawling work-out ál je spieren: buik, rug, benen, schouders, armen... Omdat je tijdens kruipen spieren gebruikt waarvan je normaal niet wist dat ze überhaupt bestonden, is crawling enorm effectief. Meestal gebruik je de kracht uit je benen, maar met een crawling work-out worden ook je armen en middenrif aan het werk gezet. Bovendien kan iedereen het: kruipen heb je immers als baby ook al gedaan. En wist je dat die beweging ergens - ver weg - in je motorisch geheugen nog steeds is opgeslagen?

Wel willen we je nog even attenderen op het volgende: een crawling work-out is makkelijk, maar wel zwaar! Ben je een beginnende sporter, kruip dan niet meteen een half uur loos over de grond. Dit gaan je buikspieren echt niet leuk vinden. Doe het in het begin voor 3 minuten, bijvoorbeeld als een warming-up voor een andere work-out waarvoor je de Patser Pre-Workout hebt ingenomen. Zo kun je het steeds meer opbouwen. Ben je al een meer ervaren sporter, dan kun je meteen aan de slag. Natuurlijk in combinatie met de Patser Fatburner, om vetverbranding te stimuleren. Vergeet ook zeker niet na je work-out een heerlijke Patser Protein Shake te nemen boordevol eiwitten.

Klaar om even lekker te kruipen? Doe dan onderstaande work-outs. 3, 2, 1, go!

Crawling workout #1 - Baby crawl

De baby crawl is de basis van alle crawling workouts. Zet je handen en knieën op de grond en kruip langzaam naar voren. Houd je gedachten er nu goed bij, want je doet nu eerst je linkerhand en rechterbeen naar voren en daarna je rechterhand en linkerbeen. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht.

In deze video wordt uitgelegd wat de baby crawl precies is en zie je hoe je de oefening perfect uitvoert.

Crawling workout #2 - Bear crawl

Zei iemand bier? Pubcrawl? Hmm, nee maar aan het einde van een pubcrawl kan een bear crawl doen wel zorgen voor de nodige...hilariteit. Alle gekheid op een stokje, met de bear crawl oefen je je balans. Je doet eerst de basisoefening, maar je steunt hierbij op de tippen van je tenen en je knieën blijven van de grond. Eigenlijk is de bear crawl een soort bewegende plank. Net zoals bij gewoon planking train je je gehele lijf, omdat alle spieren meewerken om in balans te blijven. De bear crawl verstevigt je spieren én telt mee als cardioworkout. Zei iemand daar multitasking?

De bear crawl op een goede manier uitoefenen doe je met deze video of onderstaande stappen:

  • Begin in de positie van de baby crawl
  • Span je buikspieren aan en houd je rug recht
  • Houd je torso zo sterk en neutraal mogelijk, net als bij planking
  • Beweeg nu voor- en achterwaarts
  • Kruip in een vlot tempo door: rechterhand & linkerbeen en daarna linkerhand en rechterbeen

Kies hierbij een afstand of bepaald aantal seconden die voor jou voldoende uitdaging geven. Rust even uit voor 15 seconden en doe de oefening opnieuw. Begin met drie setjes die je, naarmate je behendiger wordt, steeds meer uitbreidt. Als je nog meer uitdaging wilt, doe de bear crawl dan op een helling en leg een object op je rug. Deze mag er dan niet vanaf vallen. Challenge accepted?

Crawling workout #3 - Rups crawl

In de meeste sportscholen een vrij bekende oefening, maar ooit geweten dat ‘ie de “rups crawl” heet? Je doet hem als volgt:

  • Ga staan en plaats je voeten naast elkaar
  • Buig naar voren in een hoek van 90 graden
  • Je handen moeten nu de grond raken
  • Laat je voeten staan en wandel op je handen naar voren
  • Ga door totdat je in de plankhouding bent
  • Wandel nu met je voeten naar je handen toe zodat je weer in je beginpositie staat

In deze video zie je hoe je de ‘caterpillar’ work-out goed uitoefent.

Crawling workout #4 - Krab crawl

De naam zegt het al: bij de krab crawl beweeg je je hetzelfde als een krab. In deze video wordt uitgelegd waarom dit zo’n goede oefening is en zie je precies hoe je hem kunt doen. Of volg deze stappen:

  • Ga zitten met je benen gespreid en zorg dat je knieën gebogen zijn
  • Zet je voeten stevig op de grond
  • Leg je handen achter je met je handpalmen op de grond en vingertoppen naar voren
  • Til je heupen op
  • Wandel op handen en voeten naar voren
  • Lukt dit? Beweeg dan ook naar achteren en opzij

Crawling workout #5 - Leger crawl

De laatste alweer voor vandaag. Eigenlijk heeft de leger crawl wel wat weg van het zogenaamde “tijgeren” van vroeger:

  • Start in de plankpositie
  • Leg je onderarmen stevig op de grond
  • Gebruik alleen je onderarmen en kruip vooruit
  • Je benen en voeten mogen zo min mogelijk bewegen 

Bekijk ‘m anders ook nog even in deze video.

Deze crawling work-outs kun je dus prima thuis doen. Unleash your potential!