Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, is een populairder begrip aan het worden in de fitnesswereld. Het is een methode om vet te verliezen, waarbij je vermindering van calorie inname combineert met krachttraining. Dit met het doel om zowel vet te verliezen als spiermassa te kweken. Het is een concept dat oorspronkelijk werd toegepast door bodybuilders. Nu is droog trainen ook toegankelijk voor andere mensen die als doel hebben om af te vallen, maar dan in een minder extreme vorm. Hieronder vind je zes tips om deze methode optimaal toe te passen.

Houd jouw calorie inname bij

Het is een simpel rekensommetje. Wanneer je minder calorieën inneemt dan je verbrandt, dan verlies je vet. Het is dan ook belangrijk om bewust stil te staan bij alles wat je inneemt en het aantal calorieën ervan, ten opzichte van het aantal calorieën dat je verbruikt. Dat laatste moet hoger zijn dan het eerste. Let wel op dat wanneer het energietekort te groot is, dat spierverlies kan optreden. Bij deze methode is het beste om wekelijks een gewicht te verliezen wat ongeveer gelijk is aan 0,5%-1% van jouw lichaamsgewicht.

Eet gevarieerd

Juist omdat je cut in calorieën, is het zaak dat de calorieën die je wél inneemt allemaal voedzaam zijn. Dit betekent dat je de juiste verhouding van macronutriënten moet aanhouden: vetten 20%, eiwitten 30% en koolhydraten 50%. Dit houdt in dat we vooral voldoende eiwitten moeten innemen. Denk aan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wat betreft vet, probeer 1,5 gram hiervan per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Vul de rest van de benodigde calorieën aan met koolhydraten. Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron wanneer je aan het trainen bent.

Neem meer proteïne in

Vooral omdat je de inname van calorieën naar beneden wilt halen, is het juist belangrijk om de inname van proteïne te verhogen. Zo kun je ervoor zorgen dat jouw spiermassa behouden wordt, in plaats van dat je jouw spieren verbrandt door te weinig calorie inname. Een extra proteïne boost in de vorm van bijvoorbeeld een eiwitshake is dan aan te raden.

Afhankelijk van het moment waarop je het inneemt, is een caseïne eiwitshake of een whey proteïne shake jouw "go to". Het eerste is het beste om vóór het slapen in te nemen, omdat ze langzaam worden opgenomen door jouw lichaam. Voor het laatste kunnen we juist beter kiezen direct na een workout. Dit vanwege de snelle opname van whey eiwitten door jouw lichaam om het eiwit voorraad weer zo snel mogelijk aan te vullen.

Doe aan krachttraining

Gerelateerd aan het bovenstaande punt is het belangrijk om krachttraining (te blijven) doen. Omdat de verschillende spiergroepen voldoende geactiveerd moeten worden, is het belangrijk dat de intensiteit van de krachtoefeningen hoog blijft. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld voor meerdere herhalingen te gaan of gebruik te maken van weerstandsbanden. Zo houd je op een effectieve manier jouw spiermassa hoog en bouw je meer spieren op. De verhouding van spieren ten opzichte van vet wordt dan ook hoger. Met spieren verbrand je meer calorieën dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je dan ook verbrandt. Deze verhoogde vetverbranding gaat hand in hand met het cutten van calorie inname.

Vermijd het drinken van suikerhoudende calorieën

Het is heel belangrijk om jouw spieren te blijven hydrateren, voornamelijk tijdens het cutten van calorieën en het innemen van grote hoeveelheden proteïne en vezels. Vermijd echter wel elke vorm van vloeibare suikerbommen die jou niet helpen om jouw proteïne doelen te behalen. Daarentegen zijn proteine shakes ideaal als post-workout drink.

Vergeet niet om cardio oefeningen te doen

Als je meer wilt cutten in vet, dan doe je jezelf er verstandig aan door lage-intensiteit cardio workouts te doen om de vetverbranding te stimuleren. Je kunt dit natuurlijk ook combineren met krachttraining. Haal hier meer uit door een fatburner in te nemen vóór jouw workout.